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晚上跑步计划初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明; ,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 ,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。 ,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。第一周“尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周六:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次周日:休息训练贴士为了保证体力,在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物。跑步一小时之后,补充升左右的运动功能饮料,防止脱水,并保证体内钠元素和钾元素的含量。第二周“要超越同侪和前辈,省省吧,不如尽力做比自己做得更好。”——威廉·福克纳周一:走跑结合,跑2分钟,走1分钟,循环10次周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑3分钟,走1分钟,循环7次,走两分钟周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次周六:走跑结合,跑4分钟,走1分钟,循环6次周日:休息训练贴士作为热身,每次训练前都应该走2-3分钟,训练后再走2-3分钟放松下来。热身不要过猛,放松倒是可以尽情。第三周“只有当我们不再专注于目标时,困难才会变得如此阴森可怖。”——亨利·福特周一:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑5分钟,走1分钟,循环5次周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟周六:走跑结合,跑6分钟,走1分钟,循环4次,再跑2分钟周日:休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂,以达到最好的放松效果。建议弯曲成90度,在腰间前后摆动。手指轻握,手腕保持固定姿势。第四周“遇到困境時,全力以赴,尽其在我。”——西奥多·罗斯福周一:走跑结合,跑8分钟,走1分钟,循环3次,再跑3分钟周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑9分钟,走1分钟,循环3次周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑10分钟,走1分钟,循环2次,再跑8分钟周六:走跑结合,跑11分钟,走1分钟,循环2次,再跑6分钟周日:休息训练贴士在炎热的天气,要涂抹一些防晒霜,戴上太阳镜和遮阳帽。在酷热潮湿的情况下,行走的时间相应延长。如果时间允许,尽量清早或深夜进行训练。第五周“流汗可以从内部净化人体,这是洗澡所无法做到的事。”——乔治·希汉博士周一:走跑结合,跑12分钟,走1分钟,循环2次,再跑4分钟周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑13分钟,走1分钟,循环2次,在跑2分钟周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑14分钟,走1分钟,循环2次周六:走跑结合,跑15分钟,走1分钟,再跑14分钟周日:休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划,采用别的方法,比如骑车30-40分钟,尝试体育场的椭圆型跑道,或力量型训练。这些都可以视为调剂,但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼。第六周“你能得到你想要的东西,如果你真的非常想得到;你能变为你想成为的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。”——亚伯拉罕·林肯周一:走跑结合,跑16分钟,走1分钟,再跑13分钟周二:全部行走,走满30分钟周三:走跑结合,跑17分钟,走1分钟,再跑12分钟周四:全部行走,走满30分钟周五:走跑结合,跑18分钟,走1分钟,再跑11分钟周六:走跑结合,跑19分钟,走1分钟,再跑10分钟周日:休息训练贴士跑步可以强健骨骼,但是你也需要补钙,平均每天1000毫克,50岁以上则