中老年人体育锻炼.doc

浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说,是增强各器官系统的机能,延年益寿,强身祛病的最好方法。跑步可以锻炼心脏,保护心脏,预防冠心病。据观察,长期练习跑步的人,心肌的代谢比较正常,能保证有足够的血液供给心肌,不易发生缺血性心脏病。跑步可以活血去淤,改善循环,防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血,从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢,控制体重,预防肥胖症。2、跑步的方法开始练习跑步的体弱者,可先进行短距离慢跑。从50米开始,逐渐增至100米,200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑,距离从1000米开始,适应后再逐步增加距离,一般可增至3000~~~5000米,速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟,逐步到60分钟。跑步最好早晨进行,运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。掌握合适运动量的两种方法:1、测量脉搏:脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大,脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标,通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小,是比较科学的。测量的方法是:早晨起床前,测出安静时的脉搏次数,后代入下列公式中进行计算:(200-安静时每分钟脉搏次数)×70%十安静时每分钟脉搏次数,得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多,说明运动量合适;要是低于这个得数5次以上,说明运动量小了;要是高于这个得数5次以上,说明运动量大了。2、身体感觉:若是锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏;四肢酸软沉重,第二天早晨还很疲劳,并且感到头晕,周身无力,食欲欠佳,睡眠不好,对运动有厌倦的感觉,说明运动量过大了,需要及时调整。在判断运动量大小是否合适时,把这两种衡量标准结合起来,既看客观标准,又凭主观感觉,就比较可靠了。中老年锻炼身体选择那些运动项目和应注意的问题  人的能量有限,不能做无用功,要把有限的能量用在最有效的运动上,用最少的投入取得最好的收益。要做哪些运动才能取得更好的效果呢,在锻炼中要注意哪些问题呢,请参考以下内容。   1、慢跑。如果您已经有了脂肪堆积,腹部肥大,就需要每天3-5公里的慢跑,让汗出透。经过一段时间的锻炼,腹部就会缩小,逐渐平坦,这时就可以逐渐减少运动量,一般要经过半年到一年的努力。如果本身没有什么脂肪堆积,就需要3-5分钟的慢跑,微微出汗即可,大概500-1000米,每天1次或每周3次即可。慢跑的功效:它可以震动腹腔,锻炼内脏间的肌肉,让腹腔内连接内脏的肌肉结实,增加内脏的气血运行能力。就像一盘饺子凝结在一起,通过振动,才能让它们松开,形成空间,只有松开了才能有气血的流通。慢跑后,需要做一些拉伸的运动,放松腿部和腰部肌肉。   2、身体的拉伸运动。四肢和腰部的伸展运动,把双手向上举,手指交叉手心向上伸展到极限,然后分别向左、右做拉伸;腿部抬起放在与胯部略高的台上,向下抻拉,并拍打左、右的肌肉,让腿部放松;双手向前向下拉,拉至脚腂,起身后再向后拉适量而至。拉伸运动可以疏通经络,让身体的各关节的筋拉伸开,拉开自然形成的筋节,疏通细小环节的阻碍。最好的拉伸、疏通经络的运动是八段锦,北京市人民政府发放给每个市民的中医保健手册上的八段锦,最好学