改善你的睡眠个性化的睡眠计划.doc

改善你的睡眠(五)个性化的睡眠计划2010-02-0420:38把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是,必须牢牢记住的是:为了减少睡眠总时间,首先要提高睡眠质量。有个流行的说法是,仅仅是逐渐的减少睡眠时间就会有很好的效果。这可能只对某些人有效,而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到的提高睡眠质量的方法才有的效果,尽管他们自己并没有意识到。这个方法对别人是没有效果的。如果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活方式,那么很有可能只会损害精力和免疫系统。而这会让你生病或者因为打瞌睡发生车祸,这并不是个好办法。常言道:要学会跑,先学会走。在减少睡眠时间之前,必须用本书提到的方法来提高睡眠质量和白天的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下1,2个小时的睡眠时间?当然不是。事实上,只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大为不同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是:1)日照2)运动日照和运动对于体温节律都有很大的影响。要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量,第一步就是制定一个计划。为了有所帮助,我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完这儿表后,你会对需要提高的地方有更好的总体认识。一旦填完此表,就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以设计出个性化策略来提高睡眠质量,提高精神,缩短睡眠时间。下面开始吧:个性化睡眠评估把随书附带的评估表打印出来,然后用铅笔填写。这样以后回顾这个表就可以看到生活习惯的改变了。基本生理节律评估第一步是评估体温节律,或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个精确的方法来做体温试验。填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。??如果是,要多久才能摆脱这种困意??_______________________提示:这个时间很可能是通常体温下降的时间,一般是在午后。,头脑最为清醒?,昏昏欲睡?,不睡觉不行了?_______________________这样可以对你现在的体温节律有个准确的判断。必须知道体温何时上升,何时下降,这样才能运用本书中的方法来优化睡眠,也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。,或者不想起来,起来后清早又觉得瞌睡,有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。,体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。,体温开始下滑。,体温达到了峰值。,体温开始下降。,体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。再看一遍体温节律的图表:光照强度评估就目前学到的内容,高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光,体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。如果接触的光照不足,体温变化的幅度就变小,阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌,更进一步降低精力和引起睡眠困难。?戴    不戴提示:在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近,中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜,就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。?能      不能提示:如果起床后还要睡个回笼觉,就选不能。,清晨你有多久呆在户外?10分钟10-,你在室内呆多久?10分钟10-30分钟1小时2小时3小时4-5小时5-7小时7-10小时10-13小时13-,从12点到18点内你有多久在户外?10分钟10-,日落时你大概呆在室外多久?10分钟10-30分钟1小时2小时3小时或更久弄明白什么是接触阳光在室内,光照平均是1-500勒克斯。日出时,光照平均是5000-10000勒克斯。午时,光照平均是50000-100000勒克斯。日落时,光照平均是5000-10000勒克斯。如果现在每天接受光照的时间短于一个小时,那么就是光照不足。记住,眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少,晚上睡眠的质量越差。既然明白了要接受光照,定个计划,能啥多久太阳晒多久。但是,可不要光着身子一天晒16个小时,会烧伤的。要有常识。如果