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跑马拉松的26个建议作者:ScottDouglas(斯科特·道格拉斯)(《Runner'sWorld》专栏作者)马拉松赛事前一个月,开始进入训练关键期,这里有你应该知道的一切。如果你打算近期跑马拉松,并且深感不安,放心吧,我们这里有给你的忠告:提前一个月做什么,提前一个星期该如何,甚至比赛当天。关于鞋的建议?有。碳水化合物计划,也有。减训练方案?没错。就算你不打算近期跑马拉松,我们也有理由相信,不久后就会有这么一天。所以,把这些建议放在你能找到的地方吧——它们不仅绝对正确,而且不受时间限制。提前1个月看看下面。选择你马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便,但要能提供足够的支撑;袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋,你需要穿着它,用马拉松比赛的速度,上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你,在马拉松比赛时,是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰,那就换一双吧。跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的时候”,4次波士顿和纽约马拉松冠军BillRodgers说:“这么跑一次,可以振奋精神,在前后的准备和恢复期中,你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马,应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事,不妨召集亲朋好友陪你长跑一次,在最后几公里,你要跑的比马拉松速度更快些。最远距离跑步时加速。“我会提前4周跑一次最远的距离”,马拉松成绩2小时13分的KeithDowling说:“我要26英里(约42公里),按照这样的变化:先轻松上大半程,剩下最后8英里。然后,从每英里配速6分钟开始,每两英里增加一次速度,最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话:在这8英里(约13公里),开始的配速每英里()比马拉松目标慢1分钟,然后每两英里增加配速,最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松,提前4周做一项,提前3周做另一项。也许在你的赛事日历中,已经安排了先后顺序。但如果可以选择,你应该提前4周长跑(这样恢复时间更多),提前3周半程马拉松。模拟赛程。如果可以的话,找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如,备战纽约城市马拉松,你就要上下多坡道;模仿芝加哥马拉松,要在平地上几个小时。(平坦的路线看似没啥挑战,但缺乏变化也就意味着,你要在全程使用同样的肌肉群。)如果你住在平原,又准备多坡路的马拉松,那就需要在跑步机上练习,并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机,就去楼梯或体育场的台阶吧。(咳,严酷时候需要严酷考验啊。)跑步饮料。“比赛期间,在剩下的或长或短距离内,你打算如何补充运动饮料或能棒,这需要练习”,曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者SuzanneGirardEberle博士谆谆告诫:“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人,在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比,运动饮料有三重功效:提供液体、碳水化合物和电解质,特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中,补水站如何设置,然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步,可以在沿途放水瓶。服装。“请不要穿纯棉T恤跑马拉松,尽管他们适无比,”Rodgers诚恳地说:“和让人憋闷的汗湿T恤相比,用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装,能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装,你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前,我都要穿上马拉松行头跑一次,