饮食营养力求均衡.doc

饮食营养力求均衡,主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质,以此来提高成绩,其实没有必要,正常的饮食完全能够满足人体运动的需要,优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的,与普通人相比,他们只是饭量较大而已。长跑运动员在饮食方面都应该注意以下几点:健网&ZVlGEsk^p   1、糖是主要的能量来源,它的输出功率比脂肪大,通常比脂肪更优先使用,长时间的运动,糖是主要的能源物质,超过90分钟的大强度持续运动,体内的糖原会逐渐被耗竭,因此在运动前、中、后,都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食,一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中,糖的摄入比例要达到60~70%。 健网W
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ga   2、保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量,但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大,一些矿物质容易在汗液中被排除体外,因此需要重点补充的矿物质,其中重要的有铁和钙,膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外,由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生,因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人,比如说维生素c和b族维生素,前者有提高耐力,消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用,而后者可以保护肌肉纤维,防治炎症、增强食欲。 健网$Kt#},qP8NOeoi   3、适当补充水分,跑步过程中水分的丢失,会使人体心率升高,循环血液减少,体温升高,疲劳加速,而在长跑中补充水分能有效降低体温,延缓疲劳,增长运动时间,有研究表明,若运动中失水量达到体重的5%时,运动能力会降低20~30%,而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中,丢失水分的量在1600~4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的,例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可,而长时间运动应补充含糖饮料,超长时间的运动,如马拉松,则需补含糖和电解质的饮料。:维c(2块钱左右一瓶,缓解肌肉疲劳,乳酸堆积,很实用的)善存片(60块左右一瓶,60片,含有很多身体所需的元素,营养很全面)蛋白粉(200块一桶,能吃个半月左右,较合算,补充每天训练流失的蛋白质,营养丰富的说)阿胶(补血的,冬