:..:1. ,11点睡觉,就是8点以后不可以吃东西。:蛋白质:脂肪:纤维素=3:3:1:3【普通三餐具体计划】早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。【五餐/六餐具体计划】所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。常备食物清单:脱脂牛奶、脱脂酸奶全麦面包、杂谷面包、苏打饼干燕麦片中式银丝面、虾子面、泰国米土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜鸡蛋鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼苹果、香蕉、葡萄花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油芝麻油、橄榄油周一食谱:早餐:一杯脱脂牛奶咖啡、两片全麦面包,一个煮鸡蛋中餐:麻酱腐乳拌菠菜菠菜(500克)白灼后,用芝麻酱腐乳调汁浇拌晚餐:蚝油(鲍汁)鸡片蘑菇西兰花捞面鸡胸肉、白蘑菇、西兰花、胡萝卜切件加入少许清水及蚝油(鲍汁)焖煮,待汤汁略浓稠后待用煮虾子面(100克)捞起,拌汤汁周二食谱:早餐:脱脂牛奶麦片粥一碗,一个苹果中餐:蘑菇香菜鸡丝面一碗蘑菇、鸡胸肉切片,香菜切段,下锅炒香加入少许水烧开,加盐、酱油、胡椒粉调味做汤底煮银丝面(100克)捞入汤中。晚餐:芹菜、彩椒、胡萝卜烤鸡肉去皮鸡肉(100克)以柠檬汁、胡椒粉、盐腌制几分钟,芹菜、彩椒、胡萝卜、等切件入烤盘烤熟(不放油)周三食谱:早餐:一杯豆浆,两片全麦面包,一支香蕉中餐:水煮土豆或者土豆泥(100克)放土豆放在水里煮熟,捞起来粘番茄酱或者土豆煮熟去皮成泥拌入盐及胡椒粉晚餐:番茄炒鸡蛋配软饼(100克)番茄250克切丁与鸡蛋2个搅拌后加盐,炒熟(橄榄油少许)周四食谱:早餐:脱脂牛奶麦片粥一碗,坚果、葡萄干1把中餐:星洲炒米线(炒面)少许橄榄油,将鸡肉丝炒熟。米粉用热水浸泡至软后捞起,沥干水分备用。蔬菜洗净后,切成细丝备用。锅内下少许油,烧热后,将咖喱粉放入炒香,再倒入其它调味料炒匀,依序放入米粉、蔬菜、鸡肉丝、用小火拌炒均匀,上桌前撒少许香菜。晚餐:番茄虾浓汤配烤面包2片6只虾,数只新鲜口蘑,一个番茄。放入少许橄榄油,虾入锅煸炒至变色,将姜,香茅,番茄,蘑菇一同放入煸炒,加入适量的水,再加柠檬片,九层塔,薄荷叶,烧开后加入椰浆搅匀,煮20分钟。煮好后,加盐和小勺鱼露调味。周五食谱:早餐:一杯脱脂牛奶咖啡,一个三明治中餐:什锦水果蔬菜沙拉苹果1个、梨1个、樱桃萝卜5个、樱桃番茄10个梨和苹果去皮切成丁,樱桃萝卜和樱桃番茄一分两瓣准备一平盘,水果放于盘内,最后将沙拉调料挤在中间晚餐:蘑菇西兰花烤鸡去皮鸡肉(100克)以咖喱粉腌制几分钟,将蘑菇、西兰花、土豆等切件入烤
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