健身健美运动计划.doc

膁健身健美锻炼计划虿决定健康的四大基石是:合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是决定健康的四大基石。蒈一、指导思想:蒃 健美运动是一项通过徒手和各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力,改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目,除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,还特别能发达全身各部位的肌肉,增长体力,改善体形体态,以及陶冶美好的情操。它不仅强调"健",而且强调"美",把体育和美育融为一体。袃二、训练计划:蒈训练部位薈动作名称袄组数芀每组次数薁密度蚈重量芅注意事项羂备注艿热身运动蚈跑步蚅慢跑20分钟蒀肈螈由快走逐渐慢跑螂膂颈部袇负重抬头3组5次15分钟5kg两腿分开,与肩同宽,头上吊一5KG杠铃片,抬头。背部俯立划船5组13次20分钟5kg人腰弯成90度,双手握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住呼吸,使背部用力。胸部杠铃卧推3组10次15分钟15kg两手之间的距离小于肩宽的距离;此动作是针对胸大肌的,故应以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上举起。肱三头肌哑铃颈后屈臂3组10次15分钟5kg两手合握一个哑铃,将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。腹部仰卧起坐3组20次10分钟仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。腿部杠铃深蹲3组10次10分钟40kg抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直起落。大腿大腿伸展3组10次10分钟端坐于大腿伸展健身器械上,双手拉住手柄,两脚抵住托辊向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿,再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。腿缓慢放下,抬起可稍快,伸直后最好停几秒种。⑨小腿肌站姿提踵3组3次5分钟脚下垫一片杠铃片。小腿充分收缩时停留4-5秒。两脚前掌站在杠铃片上,略挺胸收腹,杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直,脚后跟用力向上踮起至极限,然后慢慢放下至最低限度。⑩放松运动下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。三、注意事项:,遵循循序渐进原则和适量运动原则,以达到最优的健身效果。,以免病情加重。,饭后及饭前1小时内和睡前不要进行