健身房循环计划.doc

如果表格所示,我们今天要用四个动作刺激胸肌,两个动作刺激三角肌,腹部的画恶意用腹肌撕裂者或者八分钟腹肌锻炼刺激腹肌。胸肌动作详细:●哑铃平板卧推:主要锻炼胸肌整体动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。●史密斯机上斜卧推:主要侧重点上胸动作要领::斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。,还原时用口吸气。●双杠曲臂伸:胸肌下沿,外沿作为打造胸肌下沿很推荐的一个自重练习自身体重过大的人可以用引体双杠助力的机器动作要领:握距略比肩宽上身略前倾含胸可以下巴内收(切勿挺胸)肩放松不要沉肩以免过多重量被分配到三角肌动作下放过程中不要下放太低以免给肩关节造成太大压力上升过程中不要完全伸直手臂否则重心将会分担给三头肌和关节手臂微曲的程度即可为了保持胸肌的持续紧张虽然这是一个叫做臂屈伸的动作但要记住是胸肌的收缩发力带动手臂的屈伸练哪个部位就把注意力放在哪个部位因为你的目的是孤立目标肌群充分刺激它而不是在锻炼关节和其他部位常见错误:❶握距较窄此时会变成一个肘向后手臂屈伸的动作导致手臂行程过长三头受力过多❷下放过低此时三角肌会得到拉伸代替胸肌承担一部分重量借力●器械夹胸:胸肌中缝,线条形状这个动作属于固定器械由于固定的运动轨迹在动作难度上没什么要求主要锻炼胸肌中缝完善胸肌线条动作要领:坐正了后挺胸收腹肩后移肘部角度微曲并且锁定肘关节感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右常见错误:❶重量过大速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多❷含胸没有挺胸肩前移导致三角肌受力过大重量过大也可能导致二头肌受力过多❸运动轨迹过大导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方导致三角肌代替胸肌承受过多重量。三角肌动作详解:●坐姿器械推举:(刺激三角肌整体) 动作:①调整器械护臂角度,以护板紧贴住小臂为好。②调整重量第一次略轻。③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零注意点:注意肩关节的充分热身,训练时注意肘关节保持与地面垂直,不要耸肩●哑铃侧平举:三角肌中束哑铃侧平举 : 两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃开始:向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。结束:返回起始位置第二天背部动作详解:●颈前下拉:(锻炼中上背挺胸直腰下拉时上半身稍微后仰),动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。●杠铃划船:(锻炼背肌整体俯身角度不大于45°),双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。●坐姿V把划船(锻炼背阔肌)将V把连接拉力器滚轮上进行练习,而不是常规纬度的下拉杆。如果你不能确定什么是V把,请一个教练在你的健身房指出来给你。开始拉下V把到胸前,直到它到达胸部中间,然后慢慢返回到起始位置,重复。●,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,二头动作详解●斜板杠铃弯举:(为了更孤立发力不容易借力所使用了斜板)立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。●哑铃集中弯举(更容易孤立二头肌的动作)起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节