静心太极拳健身馆《跟我学太极》1陈式太极拳一路八十三式.doc

陈式太极拳一路八十三式
第一式:预备式
面向正南起势。
两脚要求:①两脚内侧与肩同宽。②不丁不八,基本平行,脚尖基本向前。③重心略偏后。④五指抓地,微微里合,往下塌,涌泉穴要空,往上提。
躯干要求:①自然站立,松胯开裆,两腿微曲,膝盖不要超过脚尖。②膝微里合。③两大腿内侧肌肉有向后向外撑之意,④腹股沟要松。⑤尾闾里收,命门后撑,敛臀。⑥微微含胸。
手臂要求:①两手臂自然放松下垂在身体两侧,手心向里,指尖向下,虎口向前,中指在裤缝,沉肩坠肘。②臂微前卷,自然放松。③肘微外掤。④腋下要空。
头部要求:①百会穴虚领上顶,头顶悬。②眼平视前方。③下额微内收。④颈部松直。⑤舌顶上腭。⑥牙齿轻合,嘴唇轻闭。⑦精神内敛。
周身放松,立身中正,入静,全身掤圆,调整呼吸。
第二式:金刚捣碓
1、双手下塌:根节不动,松跨转腰塌掌根,重心微左移,松右胯,胸腰微右转,双手肩肘手三节劲,掌根逆缠下塌,百会穴上领,眼看正前方。(欲上先下,欲左先右,有上有下)
2、提腕坠肘:根节不动,重心微右移,松左胯,胸腰微左转,向正前偏左15~20度左右,以腰带手,边转边沉肩坠肘提腕,双手腕背往前挤再往上掤,双手腕背不要超过肩,右手在胸前中线,两手一小臂远,眼看左前方。
3、身体右转:根节不动,重心微左移,松右胯,胸腰微右转,身体转向正前偏右15~20度左右,以腰带手,左手转到胸前中线,手微微里合,两手一小臂远,眼看正南方向。
4、双手下按:根节不动,重心在左不变,松肩坠肘肩肘手三节劲,两肩两胯合,双手先微里收再往下按,力点在掌根,重心微下沉,呼气放松,命门外撑,尾闾里收,虚领顶劲,左手在腹前中线,右手右胯前方。
5、左转掤手:根节不动,重心微右移,松左胯,胸腰向左转,以腰带手,左手逆缠右手顺缠,向左前上方掤出,左手左胸前方,掌心向外,掌根用力,右手在腹前中线,肘掤开,掌根与腹部一拳之隔,掌心向左微斜上,两手一小臂远,转腰掤手同步到位,眼看左手方向。
6、开脚捋掌:左脚不动,重心向左移到左腿,松右胯,胸腰右转,右脚根为轴,脚尖外摆75度,以腰带手,肩胯合,肘膝合,双手肩肘手,塌掌根左手顺缠右手逆缠走下弧往右捋,左手心向上,在胸前中线,右手心向外,略低,两手一小臂远,松肩坠肘掤臂,左肘里合,看左手方向。
7、沉胯提膝:右脚不动,重心右移,先松左胯,胸腰微左转,再沉右胯,右转,裆走锅底弧倒重心,提左膝,左脚自然放松,左肘左膝合,右手掤劲不丢,看左前方。
8、左下掤掌:身体微左转,以腰带手,两手左逆右顺,松肩坠肘沉胯,向左前下掤出,走下孤,两手在左膝两侧,看左前方。
9、蹬脚捋掌:右脚不动,重心在右(左重者左虚),沉右胯,左脚左前45度斜角蹬,脚尖上翘里合,脚内侧着地,身体微右转,左手顺缠右手逆缠走上弧右捋,左手在胸前中线,腋下空,右肩胯肘膝合,看左前方。
10、弓步掤肘:左脚尖摆到正南略微偏东踏实,重心左移,松右胯,胸腰微右转,左手逆缠往下扣,再沉左胯,身体左转,弓左腿蹬右腿,扣右脚,右脚从75度扣到45度斜角,左手腕背在胸前中线,掌心向前下,里