一周健身计划.doc

一周健身计划篇一:大学生一周健身计划我的一周健美计划一、健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下: 热身活动:绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。时间安排:6:00-7:30pm(因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉) 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一:胸肌、肱三头肌第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个休息10分钟左右第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个星期二:背肌、肱二头肌第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个休息10分钟第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个星期三:三角肌、腿第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个休息20分钟星期四、-15次,组间休息1分钟 -15次,组间休息1分钟 -15次,组间休息1分钟 -15次,组间休息1分钟,星期五——星期日重复以上的运动。二、注意事项 1、注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,