健美操训练计划.doc

Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;mercialuse薇健美操训练计划袅现代健美操主要有增进健康美、塑造形体美和陶冶心灵美三个作用。可使人在欢乐的乐曲声中进行自娱,忘掉苦闷和忧伤,恢复已丧失的心理平衡,调剂人们的思想情感。通过健美操的锻炼这对提高我们广大教职工身身心健康水平,更好的为建阳教育的改革与发展建功立业起到积极推动作用。羁第一阶段3周(3月4日至4月30日):柔韧操、:踏步、一字步、并步、V字步、交叉步、点地、左右并步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿。::a、坐位体前屈b、:(5月3日至6月2日)、:,规范基本动作。:力量、柔韧、跳跃。袃训练主要目标:。(9月5日至10月10日)、:薆较好的撑握比赛套路,迎接比赛。羂2011年度第二学期健美操训练计划罿学期训练进度肆3-4月:以基本功为主:身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质。羇4-5月:以学习5级套路及基本功训练为主,附带学习简单难度动作。蒀5-6月:学习新难度动作,提高基本功,熟练5级套路。羁6-7月:加强基本功、难度动作及套路训练。膆主要有以下训练计划及内容:健美操训练计划一肃主要训练内容有:(一)基本步伐膂注意:完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。螀低强度:始终有一只脚着地。高强度:瞬间两只脚同时离开地面。芆1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。蒄2、开合跳:分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。并腿上,脚可以平行落地或者外开,并腿动袄作不可突然。蕿3、吸腿跳:上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。正确的落地技术(脚尖莅过度到脚跟)。袅4、上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行(不能外翻)。膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚莂后跟不需要着地。芈5、后踢跑跳:要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。蒅6、弹踢腿跳::低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制。高轻度芆7、踢腿跳:只在髋部或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。肄(二)基本步法组合练习莁要求:两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。9个4X8拍蒅1、踏步               [4X8拍]2、开合跳             [4X8拍]蒃3、吸腿挑             [4X8拍]4、弓步跳             [4X8拍]                    薂5、后踢腿跑           [4X8拍]         6、弹踢腿跳           [4X8拍]肀7、前踢腿跳           [4X8拍]8、2拍一动中摆跳      [4X8拍]薅9、1拍一动中摆跳      [4X8拍]袄芄健美操训练计划二主要训练内容有:衿柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增强动作的幅度,完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧:主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速罿的、踢腿和控腿。芅预备:直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举蚁1、正踢腿:1—3向前走三步   4左腿正踢    5—8同1—4方向相反羂2、侧踢腿:1—3向前走三步   4左腿侧踢    5—8同1—4方向相反聿3、后摆腿:1—3向前走三步   4左腿后摆    5—8同1—4方向相反蚆4、垂直劈腿:1—3向前走三步   4左腿后摆成垂直劈叉    5—8同1—4方向相反莃5、前踢腿跳:1踢右腿跳   2踢左腿跳蚀6、侧踢腿跳:1踢右腿跳   2踢左腿跳聿7、踢腿跳组合练习:1—2前踢右腿  3—4前踢左腿  5—6侧踢右腿  7—8侧踢左腿肆1—2后踢右腿  3—4后踢左腿  5—8提膝跳袁8、跨跳:1—2并步跳  3上左腿  4跨跳:连续三次跨跳葿9、团身跳:1—2上步  3起跳团身(抱腿)  4落地(双臂侧平举)腿10、分腿跳:1—2上步  3起跳团身(双臂侧平举)  4落地(抱腿)膃11、科萨科跳:1—2上步  3起跳团身(双臂前平举)  4落地(抱腿)薃12、转体180团身跳再转身跳180度:1—2上步3转体180度团身