跑步健身计划.docx

跑步健身计划首先是基本原则: 坚持就是胜利...不用多说了。不要着急,循序渐进即可。要防止运动受伤。目标是最终能坚持连续跑30分钟,而不是破世界纪录。下面是计划,分8个阶段。第一周: 第一天——跑1分钟,走2分钟,重复10次第二天——走30分钟第三天——跑1分钟,走2分钟,重复10次第四天——走30分钟第五天——跑1分钟,走2分钟,重复10次第六天——跑1分钟,走2分钟,重复10次第七天——休息第二周: 第一天——跑2分钟,走1分钟,重复10次第二天——走30分钟第三天——跑3分钟,走1分钟,重复7次,跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑4分钟,走1分钟,重复6次第六天——跑4分钟,走1分钟,重复6次第七天——休息第三周: 第一天——跑5分钟,走1分钟,重复5次第二天——走30分钟第三天——跑5分钟,走1分钟,重复5次第四天——走30分钟第五天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟第六天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟第七天——休息第四周: 第一天——跑8分钟,走1分钟,重复3次,跑2分钟第二天——走30分钟第三天——跑9分钟,走1分钟,重复3次第四天——走30分钟第五天——跑10分钟,走1分钟,重复2次,跑8分钟第六天——跑11分钟,走1分钟,重复2次,跑6分钟第七天——休息第五周: 第一天——跑12分钟,走1分钟,重复2次,跑4分钟第二天——走30分钟第三天——跑13分钟,走1分钟,重复2次,跑2分钟第四天——走30分钟第五天——跑14分钟,走1分钟,重复2次第六天——跑15分钟,走1分钟,跑14分钟第七天——休息第六周: 第一天——跑16分钟,走1分钟,跑13分钟第二天——走30分钟第三