跑步减肥全攻略 盲目跑步当心变萝卜腿.doc

从身体长期发展的角度来看,跑步拓展了身体本能的同时,也在潜移默化地帮你塑造曼妙身姿,比起别人口中的赞叹,自身体能的健康与跑步后瘦了一个size的身形,来得更重要。跑步:运动减肥中最有效的方法跑步是运动减肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧运动,热量消耗大,任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。坚持跑步配合饮食控制,不仅能减肥成功,而且不易反弹。你可以通过跑步清理你的头脑,边减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。每日跑步最优时间: 早上:6点~8点有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮看对人的健康不利。其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般就选择在早晨,这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。午后:2点~4点在我们传统观念里,吃过午饭应该午睡一会儿。其实,在午后的2点到4点,人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小,是锻炼的最佳时间段。不过,最好午饭后1小时再锻炼,否则会影响肠胃消化功能。晚上:8点~10点如果你想减肥,最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。但是,无论强度大或小,都会使神经系统处于兴奋状态,所以跑步后过1小时再睡觉。三大跑步法 1、变速快慢交替方法:先以慢速跑10分钟,然后做仰卧起坐三组;后再以接近自己的极限速度快跑10分钟,做仰卧起坐三组;最后以始终速度匀速跑10分钟,再做三组仰卧起坐。 TIPS:跑步时,如果有余力,还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度,增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠,不断变换速度和坡度,可以使肌肉兴奋,从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热,此时做无氧最有效果,如果再做仰卧起坐会事半功倍。 2、夜跑夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害,运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力,帮助身体排水与代谢,减轻水肿情形,让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分,时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪,所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥效果,并且需要长期坚持。 TIPS:晚7点到第二天凌晨2点,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的物质和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升,所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。 3、微汗长距离慢跑先进行3圈400米满速跑或跑走交替,使身体进入微热状态路;前脚掌着地,用较大的步子或大跨步,以中等速度赶到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸,使锻炼处于有氧供能状态;当身体进入轻微出汗以后,稍微减速,以全脚掌着地,再以不吃力的慢跑状态再跑5圈(这段时间是瘦身减肥的关键时段)。长距离主要是以慢跑为主,这种微汗长距离慢跑,从生理学角度来论,微汗状态下的持续慢跑,身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分钟左右,会消耗掉大量的体内脂肪,从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。盲目跑步?解答你的3大疑问一、跑步=小腿粗? 跑步是一个很好的减肥方法,但是很多人却对它敬而远之,认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的,与跑步本身并无直接的关系。觉得跑步小腿会变粗,主要因为以下原因: 1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便