健身计划,模板.docx

健身计划,模板篇一:健身计划表+营养搭配注意事项: -6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。 ,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练! : 第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 ,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!! 6.“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂 -4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快! -16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM 为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态! ,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!! 营养知识: :1。蛋白质2,碳水化合物3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量! :体重*2:比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的补充! 碳水化合物:体重*4到6克:70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右:70*50=3500卡路里卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量 1卡路里=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳 ,现在是轮到这些物质的: 蛋白质的:鸡蛋白,红肉类,牛奶,大豆,豆腐,等一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质,而且更快也更容易被吸收! 碳水化合物:全麦面包,馒头,米饭,水果,土豆,番薯,面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表! ,这样吧,简单点你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! ,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半! 补剂方面的知识: 肌酸是什么对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量支链氨基酸是什么简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!早上起床: 5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就