31天身材性感变身法.doc

蚇31天身材性感变身法肆粗大的腰围,多出的赘肉着实让人头疼,有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢?螁美国迈阿密大学健身与体育学副教授JoeSignorile博士指出,日常的运动中加入强度练习,如跳绳,跳跃,能够多燃烧5%至10%的热量,因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量,使心率高于常规性的有氧运动,并且在练习之后的24小时中,身体还会继续燃烧热量。”螂基于Signorile博士的研究结果,健身教练Gay肇薄Gasper精心设计了这套户外健身操,将30天健身计划分成三个阶段:第一周每天进行20分钟活力运动;第二周锻炼时间延长至30分钟,剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么,试试把今后的30天交给我们,变出一身的性感与妖娆,清朗与活力吧。螄袂 20分钟练习燃烧1204到1224卡热量蒈注意:在训练第一周,跳跃高度不宜超过3公分,这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力,并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目,因此在运动时请带上跳绳--系在腰上,或放在将返回的地方。芆薃热身羂第1-3分钟:疾走(每分钟80至100米)衿第4分钟:停下来,向左跨两大步,下蹲。然后向右回跨,做一分钟。蚄第5分钟:用脚后跟走路,以加强胫骨前面的肌肉,避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。节肁跑步/跳绳肆第6-7分钟:中步跑(速度约每分钟130米,或以百米跑50秒的速度)。蒆第8-9分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳,可以先在原地跳,然后慢慢试着跑起来。肁第10分钟:中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟,不跳绳。如果在此期间感到很累,可以把跑步变为行走。膁蒇跳方格袄第11分钟:双腿并拢,向上跳,落地点构成一个菱形方格--先向前,然后向右,向后,向左,再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组,然后再朝反方向跳16组。肄第12-14分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。芁第15分钟:重复跳方格练习。袈薆叉腿木偶跳袃第16分钟:做25组木偶跳--、两腿分开跳起;(右脚在左脚前面交叉)跳起,双臂在胸前交叉;然后换左脚在右脚前交叉。芁第17-19分钟:大步慢跑,速度要非常慢,就像是慢动作。跑动时,努力将后腿向前拔,并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。艿第20分钟:重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟,作为休息与放松。肃 30分钟练习燃烧1685到1926卡热量蚂刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在,需要增加锻炼时间,以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间),然后加上下面两项运动。莁蚀弓步跳跃螅第21-25分钟:跳起,弓步落地,左腿在前,曲左膝呈90度角,右腿在后。(对于初练者,可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力,帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿,再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次),然后慢跑1分钟,放松与恢复,然后再重复以上的弓步跳跃,共做5分钟。蚅蒁跑步/跳绳螆第26分钟:中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。蒇第27-29分钟:拿起跳绳,开始一边跑一边跳。蒃第30分钟:最后一分钟用脚后跟行走,这样可以缓解下腿部的肌肉紧张,并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟,作为休息与放松。薁膇穿插