提高身体素质的方法.doc

体育课作业大学阶段是一个人长身体,长知识的黄金阶段,良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以,此阶段提高身体素质非常重要。而人体工程这门课程集合了针对上肢力量,下肢力量,腰腹力量,耐力和柔韧性等多方面的强化锻炼,提高了人体活动时力量、速度、耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。现在主要介绍一下长跑这一项运动。长跑简单介绍:长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松(约21100米)、马拉松()等。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。长跑呼吸调整:1、有意识地憋气,然后喘粗气练习在中长跑初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。2、步法与呼吸的节奏感差在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。长跑练习方法:1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时,先有意识的练习一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础。2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由呼吸与步子的配合不熟练,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。3、大众健身跑的初始训练方法业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保