寒假锻炼计划表.doc

寒假锻炼计划表寒假锻炼计划表16:00~16:30:开始热身16:00:俯卧撑,50个标准,慢,2s/个。起来后活动活动手臂30s,伸展手臂及热身手臂关节1min,起来后动活动手臂30s。16:04:开始压腿,左右弓步压腿各30s,起身活动韧带30s,平地左右压腿各30s,起身活动韧带30s,平地韧带压腿1min,起身活动韧带30s。16:08:练习手腕的承受能力,空中手撑倒立10次,每次尽量坚持下5s,起身活动手腕30s。16:10:吸腰练地双手撑起身体,每次10s,做5次,起身活动大腿以及腰部1min。16:13:控腰练坐地面,小腿与大腿呈45度,身体与大腿呈45度,保持住30s,起身活动,继续,两次。16:15:腹肌练习,仰卧起坐两头起,20个每组,2s一个,起身活动腰部1min,做2组即可。16:17:Style简单热身,toprock10min,随便跳,不需要走步子,想走也行。16:27:手指关节热身,sixstep50圈,走慢一点,标准姿势。16:30:热身结束,开始powermove!16:30~17:30:Powermove训练:Wildmill,风车。回环下,简单找找感觉,对着第一圈练习找扫腿的以及背弹的感觉。当觉得热身差不多的时候开始正式转起来,20圈有手,起身活动。当觉得有手风车很熟稔的时候练无手,跨打开,使劲转动上半身,双手交叉放在胸前,压腰。:Flare,托马斯。多多练习扫腿,踢腿,送腰紫姿势,挂腿姿势,抬腰姿势,然后打出前半圈找感觉,当觉得熟稔后挂出后半圈。挂腿时务必打死也不能让挂之腿碰地!!!扫腿要用力,踢腿只要能把身体啦起来就行,不必使太大力气。结合具体托马斯力量训练进行中间训练。:360,跳转。按照教程上所述,小范围的转一圈找感觉,慢慢练住蹬脚以及抬腰。记住每次都要用站立的姿势下跳转。:Headspin,头转。买个布帽子,先练习转腰的感觉,慢慢试着旋转,按照教程所述的去练习。:飞机跳。Freeze一顶要撑住,不能泄劲,一旦泄劲会伤手腕。使用最简单风车的下法去起飞机跳,记住腿不能过分蜷着,尽量的多打开一点。:单手蹦。双手倒立上去,简单的做些NIKE,折腰活动活动,然后开始练习,弹腰,先开始练习第一个,弯腿,伸直,弹起来,多练找感觉。17:30~18:00:Stylemove训练:三角撑。这个动作在练习风车的时候已经很好的练习了,简单的撑个30s即可。:NIKE。多练,这个没什么技巧,压腿是关键。:AC,AF。根据身体素质吧,能练就练习,不能练也没什么。:手翻。前手翻,侧手翻,毽子翻,后空翻等尽量的去练,能会几个算几个。:步子练习,