网球训练计划和体能训练计划.doc

网球训练计划和体能训练计划网球专项训练和体能训练计划训练时间:4周共计24天每天下午16:00到18:00训练内容:综合素质练习和专项素质练习:。一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、半场追逐折返跑二、击球练习:底线正手多球练习、底线反手多球练习、底线正手击球练习、底线反手多球练习、中场高压球练习、组合球练习、反手削球对球练习三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑四、具体实施阶段:第一周:星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、米字跑(34秒*2组)3、底线正手多球练习(20个好球*5组)4、底线反手多球练习(20个好球*5组)5、放松小中二(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底线正手多球练习(20个好球*4组)5、底线反手多球练习(20个好球*4组)6、放松中中三(下午)1、游戏热身2、底线直线对拉(10分钟)3、反手徒手拍100次4、各种步法练习(15分钟)5、蛙跳(半场折返*3)6、大米字跑(*3)7、放松中大四(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击(10分钟)3、一网一底截击(10分钟)4、底线正手击球(10分钟)5、底线反手击球(10分钟)6、放松小小五(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习(20个好球*3组)3、底线反手多球练习(20个好球*3组)4、中场球球多练习(20个好球*3组)5、发球练习(10分钟)6、各种步法练习7、放松中中六(上午)1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、折返跑(半场*3)4、步法练习(15分钟)5、负重半蹲(8次*4)6、俯卧撑(20次*4)7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周:星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击(10分钟)3、底线正手多球练习(20个好球*5组)4、底线反手多球练习(20个好球*5组)5、各种步法练习(15分钟)6、放松中中二(下午)1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习(20个好球*4组)3、底线反手斜线多球练习(20个好球*4组)小中4、正手斜线随球上网(20分钟)5、小米字跑(3组)6、放松三(下午)1、游戏热身2、一网一底截击(10分钟)3、三点正手侧身攻(30个好球*3)4、组合球对球练习(30个好球*3)5、半场追逐折返跑(3组)6、俯卧撑(30个*3)7、放松小中四(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉(15分钟)3、正手斜线随球上网(15分钟)4、中场高压球(15分钟)5、组合球练习(15分钟)6、发球练习(10分钟)7、步法练习(10分钟)8、放松大中五(下午)1、游戏热身2、打八字(10分钟)3、反手削球对球练习(20个好球*3组)4、组合球练习(10分钟)5、发球练习(10分钟)6、发球上网(10分钟)7、放松中小六(下午)1、游戏热身2、30米变速跑(3组)3、发球强攻直线(15分钟)4、发球上网(10分钟)5、步法练习(3组)6、俯卧撑(30次*4)7引体向上(8个一组*3)7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第三周:星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、打八字(15分钟)3、侧身抢