腿保健操：久坐少动的常做+益于防病强身.doc

腿保健操:久坐少动的常做益于防病强身腿保健操,就是坚持腿部运动,渐渐形成了一套非常适宜自己的“腿保健操”,适当运动,步行、慢跑、游泳、骑单车等都有助强化小腿肌肉,促进腿部血液循环,其中游泳有助于增强血管的弹性,是防治下肢静脉曲张的最佳运动方式,以促进下肢静脉的回流,防止下肢静脉淤血,减轻腿部肿胀疼痛等一系列症状,俗话说“树老先老根,人老先老腿”。人一到中年,衰老的速度就会渐渐加快,特别是腿部,尤为明显。鉴于此当人已步入中年后,就拟订了一个“健身先健腿”的计划,并有选择地吸纳学生时代所做的课间操的精髓,结合自己的身体状况,每天早晨、傍晚,抽出半个多小时,坚持腿部运动,渐渐形成了一套非常适宜自己的“腿保健操”。腿保健操-锻炼方法一一是甩腿。一手扶墙,先甩动小腿,将脚尖向前向上翘起,然后向后甩动;接着将脚尖用力向后,脚面绷直,两条腿轮番甩动。这两个动作各做2至3分钟。二是干洗腿、揉腿肚。双手从大腿根部用力向脚尖按摩,然后再从足踝往回按摩至大腿根部。以同样的方法按摩另一条腿,重复20次左右。紧接着揉腿肚,两手紧夹着小腿肚子,做旋转揉动。这两个动作各做2至3分钟。三是绷腿。将腿搁至桌凳上,将腿慢慢绷直,接着尽量使头部向脚尖靠近,两腿轮番做。这个动作做5分钟。四是扭膝。两足平行靠拢,屈膝微微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针、逆时针扭转数10次,可使关节灵活,增强下肢活力。这个动作做5分钟。五是下蹲。收腹屏气,身体蹲下、站起,两手平行,目光平视,使大腿伸屈自如。这个动作做5分钟。六是扳足和搓脚心。端坐在床上,两腿伸直,低头向前弯,两手扳足趾20至30次,接着用手掌搓两脚心各100次。七是蹬脚。平躺在床上,双手紧抱着后脑勺,由缓慢到快速地进行蹬脚运动,这个动作做5分钟。八是暖足。做完以上运动后,用一盆热水浸泡脚,经常保持脚部温暖,一则使全身的血液畅通,二则容易入眠。腿保健操-锻炼方法二具体内容第一节:前蹬腿:双手卡腰双脚并拢1、右腿抬起然后用力向前蹬。2、换左脚反复做二个八拍。第二节:后踢腿:双手卡腰双脚并拢1、右脚用力踢左臀部。2、换左脚反复做二个八拍。第三节:原地跑步:每跑一步为一拍,连续跑两个八拍。第四节:左右蹬腿:双手卡腰双脚并拢1、右脚曲膝然后用力向右边蹬。2、换左脚反复做二个八拍。第五节:转膝:双脚并拢,双膝微曲,弯腰,双手按住双膝,1、向左转一个八拍。2、反方向转一个八拍。第六节:单脚跳绳:双手配合双脚,做跳绳动作。1、右脚跳八次为八拍。2、换脚跳八拍。第七节:打膝盖:双脚并拢,双膝微曲,弯腰,双手同时叩打双膝,每打一次为一拍,打二个八拍。第八节:下蹲:双脚并拢,双臂平伸,手掌朝下,双腿慢慢下蹲,完全蹲下,然后站起,一蹲一起为一拍,连续做二个八拍。第九节:揉膝盖:双脚分开,左腿微曲,右腿伸直,右手按住右膝,左手在上,按顺时针按揉八次为八拍,反方向按揉八拍。换左腿按揉两个八拍,共四个八拍。第十节:前踢腿:双脚并拢,双臂平伸,手掌朝下。1、右腿后退半步,然后用力前踢手掌。2、换右腿。反复做二个八拍。第十一节:双脚跳绳:双手配合双脚,做跳绳动作,双脚同时起跳,每跳一次为一拍,连续跳二个八拍。第十二节:左右压腿:左脚向左跨一大步,身体慢慢下蹲,然后身体向右移动,身体重心完全放在右腿上为一拍。反方向为一拍。连续做二个八拍。第十三节:搓膝盖:1、双脚分开,左腿微曲,右