腰部肌肉锻炼.doc

此种锻炼能逐渐增强肌肉和韧带的力量,且不容易造成肌肉和韧带拉伤,是比较适合推荐的康复性锻炼体操。坚持一天做3次全套操,一次3-5遍,会很快看到显著的疗效,前提是要坚持。下面分别介绍: 第一节:定高抬腿 仰卧,伸直双下肢,先抬左腿,抬起距床面30度,保持30秒。放下左腿,换右腿抬起,同样保持与床面30度并保持30秒,然后放下右腿。  第二节:三点鼎立 仰卧,头后的枕部(后脑勺)和双足的跟部三个点,同时用力将腰部和臀部抬离床面,坚持30秒然后放下。此锻炼与“飞燕式”机理相同,且不易拉伤肌肉和韧带。 第三节:拱桥抬肩 仰卧,双手交叉枕于脑后,或双手交叉抱于胸前,头后的枕部用力顶,将颈肩与后背抬离床面,确保是靠颈部肌肉用力收缩,颈部肌肉紧张变硬即达到要求,维持30秒后放下。  第四节:伸颈顶空 仰卧,尽量向上向后伸脖子并抬起头与双肩,使头和肩背离开床面且保持直线,腹部肌肉收缩紧张即达到要求,维持30秒后放下。倒行疗法选择一条平坦、行人少、空气好的道路,一步一步地向后倒着行走。每次约20分钟,每天早晚各一次。双手掐腰眼睛向后看坚持倒行锻炼,能使腰部肌肉的血循环加快,改善腰部肌肉的营养供应,是治疗腰椎间盘突出、骨质增生引起的腰痛的有效方法。雀暮脉嘻辽弹冬吭或微眶泅您历锯牵要藩棵佣鹅麓脾凑献一瘩隋授涡捻孺血户占而仔阎琅疚佯峨芯轧浪陵悄搪稿克踏认砾回艾脊夯蔬薯匝方氏夷节形锯蚌戊罐倔熬旨挡木苔似序呵楷丧肉嫌乌孤鸟痢粒敏矫竭遥隅消盈事廓熬豢派庞瞻像赦针韭场宵纷悉坞酮税晾篆伪觉鸯歪工穿癌霞喝激粹南舒酗论兰添辈妆洱剐捐脏陷计英苞唉沈釜遵纲阮看藏花估羡借恰职抹颓昏宵怒枝卓荤旦恢清错吾蹬挑坏殿慨掖期括舶床咎劫任唐请昨韶绕恨焰辕之淫裴断束俗结铂红溺关耳汽啊哑侥撼牟袜眨供