身体锻炼原理与方法.ppt

第九讲第九讲??教学主题教学主题::有氧运动有氧运动??学习目标学习目标::掌握有氧运动的方法和手段掌握有氧运动的方法和手段??学习重点学习重点::原理原理??学习难点学习难点::实践中的运用实践中的运用??有氧运动有氧运动有氧运动有氧运动:即机体在有氧供能的状态下的持续:即机体在有氧供能的状态下的持续性运动。性运动。有氧运动中主要的器官是心脏、肺及肌肉,前有氧运动中主要的器官是心脏、肺及肌肉,前二者决定氧的摄入、运输,后者决定氧的消耗。二者决定氧的摄入、运输,后者决定氧的消耗。因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工作耐力,是一种低强度的持续性运动,又称为作耐力,是一种低强度的持续性运动,又称为““心心肺功能锻炼肺功能锻炼””。。??有氧运动与无氧运动的区别有氧运动与无氧运动的区别::大摄氧量大摄氧量(VO(VO22max) 60%max) 60%人体运输和利用氧的最大能力称最大摄人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量氧量VOVO22max,max,最大摄氧量是反映氧运输系统最大摄氧量是反映氧运输系统机能能力最有效的指标。在不同强度下运机能能力最有效的指标。在不同强度下运动时机体耗氧量是不同的。在摄氧量未达动时机体耗氧量是不同的。在摄氧量未达到最大摄氧量之前,摄氧量与运动强度呈到最大摄氧量之前,摄氧量与运动强度呈线性关系,因此常用最大摄氧量的百分比线性关系,因此常用最大摄氧量的百分比表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统输氧能力的生理极限。输氧能力的生理极限。??有氧运动提高摄氧量的相关因素:有氧运动提高摄氧量的相关因素::单位时间内的肺通气量肺::心容量心脏:心容量回心血量回心血量每搏输出量每搏输出量每分输出量每分输出量(心率)(心率):血管的口径血管:血管的口径、、血管壁的弹性血管壁的弹性、毛细、毛细血管的密度血管的密度、、毛细血管壁的通透性、毛细血管壁的通透性、交交感神经对感神经对、、微动脉的调节机制微动脉的调节机制有氧运动,有氧运动,血压升高刺激血管壁,增加弹性组织的构血压升高刺激血管壁,增加弹性组织的构建,有效控制动脉硬化的产生。建,有效控制动脉硬化的产生。:肌肉收缩与舒张的变化频率肌肉:肌肉收缩与舒张的变化频率““肌泵肌泵””加快回心血量的流速加快回心血量的流速肌肉中血红蛋白的含肌肉中血红蛋白的含量、肌纤维的类型量、肌纤维的类型肌细胞的活性程度肌细胞的活性程度肌肌细胞内线粒体的数量以及肌肉的代谢特点细胞内线粒体的数量以及肌肉的代谢特点对氧利用率影响。对氧利用率影响。:红细胞的数量血液成分:红细胞的数量血红蛋白的总血红蛋白的总量量有氧运动更多的消耗体内的脂类,脂有氧运动更多的消耗体内的脂类,脂肪燃烧的同时,低密度脂蛋白减少,降低肪燃烧的同时,低密度脂蛋白减少,降低血液的粘稠度,加快血液流速,减小阻力,血液的粘稠度,加快血液流速,减小阻力,提高氧的运输能力。提高氧的运输能力。,缓冲体系的建立。碱储备量的增加,缓冲体系的建立。有氧运动的益处:有氧运动的益处:,提高机体免疫力增强体力,,促进细胞的活性化提高机体代谢率,,预防肥胖、高消耗机体过剩的能量物质,预防肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病及动脉硬化、血脂、高血压、心脑血管疾病及动脉硬化、糖尿病等。糖尿病等。,延缓机体老化。促进生长发育,延缓机体老化。??氧运动的关键是如何控制运动强度氧运动的关键是如何控制运动强度运动强度的控制决定运动效果的产生。日常生活的运动强度的控制决定运动效果的产生。日常生活的活动也是在有氧状态下的机体运动,体力劳动也是在有活动也是在有氧状态下的机体运动,体力劳动也是在有氧状态下的机体运动,但多半是起不到刺激的强度,达氧状态下的机体运动,但多半是起不到刺激的强度,达不到心肺功能促进作用。不到心肺功能促进作用。““起的早不一定身体好起的早不一定身体好””,有很,有很多人在健康锻炼中投入很大,但收益很浅,关键是没有多人在健康锻炼中投入很大,但收益很浅,关键是没有科学化的指导,不能合理安排运动中的强度和持续时间。科学化的指导,不能合理安排运动中的强度和持续时间。