健身心得.doc

肱二头肌的锻炼方法一、直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹动作要领:,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。注意事项:,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。二、哑铃交替弯举相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。动作要领:直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。(2)上斜仰卧哑铃弯举:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。注意事项:向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别三、斜托杠铃弯举斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。目标锻炼部位:肱二头肌动作要领:(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。,稍停。,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。注意事项::窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。肱三头肌的锻炼方法哑铃颈后臂屈伸三角肌的锻炼方法汇总三角肌前束的训练方法:杠铃颈前推举-阿诺德推举动作要领:,或者站着,或者坐着,但是腰背都必须是挺直的,哑铃举与肩膀平行的位置,掌心面对自己;,上举的过程中旋转手腕,将哑铃上举到最高时,手掌心是朝前。,再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置,再继续重复。2012-5-1512:18上传三角肌中束的训练方法:哑铃直臂侧平举那今天的第一个训练动作就是对三角肌中束最具效果的训练方法三角肌中束-哑铃直臂侧平举,这个动作主要训练三角肌的中束部,可以很好达到增加两肩宽度的效果,特别是纠正溜肩、窄肩有很好的效果。由于侧平举主要是在平面水平外展,因此三角肌中束的训练效果会很明显,三角肌的前束、后束参与不多。三角肌后束-俯立侧平举昨天介绍了三角肌后束-反式蝶机展肩,这个动作呢对新手更具效果,那今天将要介绍的这个动作则是三角肌后束-俯立侧平举也可以叫作立姿俯身侧平举,那么一般情况下说的的俯身侧平举就是指这个动作,这个动作是用来训练肩部肌肉最多的动作,也是训练肩部肌肉的经典的动作之一,只需要用哑铃就行,可以在家里面训练。目标锻炼部位:三角肌中束动作要领:、保持双脚取位与肩同宽、然后自然站立或稍马步站立,收腹部抬头挺胸,背部保持挺直不要弯