放松训练的步骤.doc

放松训练的步骤及注意的问题是什么?放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的身体肌肉,细心体验肌肉的松紧程度,最终达到缓解紧张焦虑状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力,使人的身心得到充分的休息和恢复。放松训练对于治疗失眠、头痛、心律失常等病症,均有一定疗效。放松训练用于对考试有恐惧感的学生,不敢当众发言的学生,效果十分明显。(1)放松训练的注意事项准备工作。一是选择一处安静的场所,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),坐、卧均可。二是放松训练前要松开紧身衣物及领带、腰带、鞋子,去掉眼镜、珠宝首饰和手表等物。闭上或半闭双眼,深呼吸几次,每一次吸气后再均匀缓慢地呼出来。练习方法与要点:练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒,重复做2~3次。但这只是一个大略的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。要学会体会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群;再放松肌肉群,注意体会相反的、放松的感觉。在训练进程中可适当穿插深呼吸,每次吸气后停住,再徐徐呼出。每天练习1~2次,每次20分钟左右。(2)肌肉放松次序及收缩指令:右手用力握拳,体会紧张感;放松,再体会放松感。重复。左手用力握拳,体会;放松,再体会。重复。弯曲右前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。弯曲左前臂,收缩二头肌;放松,体会。重复。锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。耸肩,头尽量往下缩,放松。重复。深吸气,同时弓起背,屏住气保持紧张;放松胸部,缓慢呼气,重复。收缩腹部肌肉,绷紧,像被强力冲击般的紧缩。放松,重复。将右臀和右大腿肌肉拉紧,放松。重复。右小腿:将右脚板往身体方向拉,紧缩右小腿肌肉。放松。重复。右足:尽量卷曲右脚趾及脚板。放松。重复。将左臀和左大腿肌肉拉紧,放松。重复。左小腿:将左脚板往身体方向拉,紧缩左小腿肌肉。左足:尽量卷曲左脚趾及脚板。放松