篮球训练计划.doc

表一:力量训练的各个阶段力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段    基本力量      体能高峰      保持阶段      积极休息阶段组数        3-4           3-4           3-4            3-4             1-2次数        8-12          4-6           2-3          10-8-6           15-20强度         低            高           高            中等             低运动量       大           中等          小            中等             大其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时,因此训练要隔天进行。其基本训练内容如下:(表二)表二:训练方法及数量俯卧撑           1~3组*最多次数引体向上         1~3组*最多次数撑双杠           1~3组*最多次数踏台阶           1~3组*10-15次/腿弓箭步走         1~3组*10-15次/腿俯卧挺身         1~3组*最多次数-20次收腹练习         1~3组*最多次数-50次悬垂举腿         1~3组*最多次数-50次对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。具体练习内容如下:(表三)表三:全身力量训练计划全身力量训练计划周一、周五或周二、周六            周三或周四     平躺卧推                      斜板卧推     引体向