“塑形”私人教练训练计划.docx

运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活(10分钟)股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸自重具体训练(30-40分钟)股四头肌小腿三头肌腘绳肌臀大、中、小肌髂腰肌缝匠肌徒手深蹲单脚罗马尼亚硬拉交替箭步蹲侧向箭步蹲高抬腿跳向后面箭步蹲Goodmorning深蹲跳收腹跳滑雪跳1、30个、2组左右各15个、2组左右各15个、2组左右各15个、2组40秒左右各15个、2组10个,1组20个,2组20个,1组10、左右各15个、2组运动过程中会员会有点气喘,可是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷拉伸放松(10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:训练计划方案:第一周(徒手下肢训练)训练计划方案:第二周(徒手腹部训练)运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活腹直肌腹外斜肌心肺功能训练核心肌群激活(10分钟)腹内斜肌髂腰肌动态拉伸具体训练(30-40分钟)腹直肌腹外斜肌腹内斜肌髂腰肌平板开合跳平板动态支撑仰卧卷腹反向卷腹侧面支撑爬山者对角爬山者前跨跳仰卧对角卷腹垂直转体对侧摸脚蝎子式侧向卷腹侧向跨跳1、20个,2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个,2组7、左右各10个,2组8、20个,2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘,可是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。拉伸放松(10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:训练计划方案:第三周(哑铃上肢训练)运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活(10分钟)三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练(30-40分钟)三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌二头弯举推肩俯身划船三头弯举侧平举侧向推肩交替二头弯举俯身飞鸟对角推肩交替划船俯身三头伸展前平举交替肩上推举二头弯举&推肩交替左右各10个,2组2、左右各10个,2组3、15个,2组左右各10个,2组15个,2组15个,2组左右各10个,2组8、15个,2组左右各10个,2组左右各10个,2组15个,2组12、15个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘,可是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘,并不会过多感到胸口气闷,眩晕。拉伸放松(10分钟)上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:训练计划方案:第四周(TRX整体训练)运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活(10分钟)三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练(30-40分钟)三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌TRX深蹲扩胸&