肌肉放松训练的基本程序.doc

肌肉放松训练的基本程序   A准备工作:找一间室内整洁,光线柔与,周围没有噪音,没有其她人打扰房间,身处其中令人舒适、愉快,不受任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。开始时,先坐在椅子或沙发上,或者躺在床上,姿势尽量使自己舒适。然后,闭上眼睛。 B放松的方法:针对身体上的各个肌肉群,先集中注意力,然后使肌肉绷紧,仔细感受并体会肌肉的紧张放松时松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的肌肉。放松的顺序:手臂部,躯干部,腿部,头部,全身,根据需要,可以进行新的排列。下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可以遵循指导语练习放松,熟练之后,可以自行引导自己放松。   准备动作:深深地吸进一口气,保持一会,再保持一会(大约5~10秒)(以下动作也约为5~10秒,但以自己找到感觉为准),把气呼出来,慢慢地呼出来,继续呼出来(5~10秒)。   再深深地吸进一口气,保持一会,再保持一会(5~10秒)。   把气呼出来,慢慢呼出来,继续呼出来(5~10秒)。 停一会。   第一,手部与臂部的放松   伸出右手,用力弯曲前臂(5~10秒);   握紧拳头,用力握紧,再握紧(5~10秒);   用力收前臂收紧,再收紧。(5~10秒)   (此时体验肌肉紧张的感受)让紧张向上延伸到整个手臂(5~10秒)注意感受右手的紧张,有胀、酸麻等感觉,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松右手手臂(5~10秒),仔细体会放松后松软、无力、温暖的感觉,比较紧张与放松之间的不同(5~10秒);   伸出左手,重复上述步骤。   左右双臂伸直,双手握拳,用力握紧,再握紧(5~10秒),让紧张向上延伸到整个双臂(5~10秒)。   注意感受这种紧张,坚持一下……再坚持一下……现在放松双手及双臂(5~10秒),仔细体会放松的感觉,再次握紧双拳,并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉,再收紧(5~10秒)仔细体会放松的感觉,再做一遍。   第二,躯干部的放松   向后用力扩展双肩,再用力。(5~10秒)   注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松双肩(5~10秒),仔细体会放松的感觉,再向上提起双肩,使之尽量接近耳朵(5~10秒);   注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松双肩仔细体会放松的感觉(5~10秒);   再向前尽量合紧双肩,再合紧(5~10秒);   注意感受肩部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松双肩。(5~10秒);   仔细体会放松的感觉(5~10秒);   挺起胸部,深吸一口气(5~10秒);   让胸部鼓起,再鼓起(5~10秒);   屏着呼吸,注意感受胸部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在慢慢呼气放松胸部(5~10秒);   仔细体会放松的感觉(5~10秒);   向内收紧腹部,再收紧(5~10秒);   坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松腹部的紧张(5~10秒);   仔细体会放松的感觉(5~10秒);   把腰用力挺起,再挺起。(5~10秒);   注意感受腰部的紧张,坚持一下……再坚持一下……(5~10秒);   现在放松腰部(5~10秒),仔细体会放松的感觉(5~10秒)