家政实训一膳食指南和膳食宝塔*2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,虽然我国居民膳食能量供给充足,体格发育与营养状况总体改善,但居民膳食结构仍存在不合理现象,豆类、奶类消费量依然偏低,脂肪摄入量过多。*平衡膳食、合理营养、促进健康《中国居民膳食指南2016》人民卫生出版社 二〇一六年五月*《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐,分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。*每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。一、食物多样,谷类为主*每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。*误区1:吃碳水化合物容易发胖近年来,很多人认为富含碳水化合物的食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。而造成肥胖的真正原因是能量过剩。碳水化合物、蛋白质和脂肪中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。另外富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易摄入更多的能量。*误区2:主食吃的越少越好很多人为了减少高血糖带来的危害,往往想到去限制主食的摄入量。一些女性为了追求身材苗条,也很少吃或几乎不吃主食。其实不仅仅是碳水化合物,蛋白质、脂肪等非糖物质在体内也可以转变为血糖,所以严格限制主食,大量食用高蛋白质及高脂肪的食物,盲目鼓励吃动物性食物,忽略总能量、脂肪摄入量增加的长期危害,是不正确的。*各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。二、吃动平衡,健康体重*有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。*
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