减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc

减脂营养配餐和训练方案说明(徐泰).doc5堡格莱斯iEl减脂营养配餐和训练方案说明徐泰年龄23身高:170体重:&堡格莱斯痼我训练目标:减少脂肪,%严重肥胖体脂减少到可接受范围。(一)围度数据肩围:胸围:腰围:臀围:上臂:大腿:小腿(二)脂肪比列及分布肱三头:腹部:腿:%评级::请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。1=1前估计基础代谢率为1567大卡。根据身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者,按照轻体力劳动者轻体力劳动者每干克体重每天大约需要30千卡(考虑到个体的实际基础代谢可能比其他不容易肥胖群体更低因素。所以真正的总消耗热量可能低于计算值)。所以粗略估计每天通常不会高于2400千卡这个热量标准维持现体重。而每减少1公斤脂肪需要热量消耗、摄入比达到8000卡的逆差才可能达到目标。以每月减少不低于3KG脂肪计算(并非体重)。8000*3=24000千卡。24000/20天(每月训练天数)=1200千卡热量。换句话说。每天消耗/输入逆差要达到120()千卡以上才可能达到预定减脂目标。在运动消耗方面:保证每周5次有氧训练。每次保证消耗热量800。器械一次消耗350〜500大卡(根据锻炼目标肌肉部位的不同)。每周3次。共计每月消耗卡路里:20200-22000大卡(在十分理想,不缺一任何一次训练的情况下)。摄入和运动消耗计算:口基础代谢消耗加上学习生活消耗2640千卡*30=79200(全月共计需要XX大卡维持体重)。食物热量摄入采用每天2000千卡。全月2000*30=60000千卡79200-60000=19200(食物热量的需求/实际摄入逆差值)19200+20200=39400(全月的需求/消耗逆差)39400-8000=(理论上的每月减脂速度)2000大卡的食物摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。关于脂肪的摄入:通常推荐脂肪在全天热量摄入的比例是30%就是说2000大卡里脂肪的热量比例不能超过700大卡。以每克脂肪9千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能超过60〜7()克/每天(重要)。这里的6()〜70不但包括食用汕,还包括了食物自身的脂肪每天2000大卡营养方案(方案一)早餐:&堡格莱斯痼我全麦吐司:2〜3片约生黄瓜:300克多维元素片牛奶250毫升一个水煮鸡蛋早晨热量估计撮入:上午10点半:全麦吐司1片•:热量80中午12〜12点半午餐:凉片牛肉(净瘦)100〜150克热量,(用椒盐即可)米饭:200〜300克。蔬菜:1至2份。(禁止高脂肪,高油脂炒出来的蔬菜)午餐估计600〜700大卡3点〜4点:其他水果一个。6点半晚餐:同中午睡觉前:脱脂牛奶减脂配餐的其他说明在每天不定时喝2杯无糖咖啡。咖啡有助于脂肪的加速燃烧禁忌食物:薯条、方便面、卤制品、叉烧、猪蹄、巧克力。以及其他多油脂、多油炸食物以及各种碳酸饮料。,请在餐桌上放一杯开水。把汕全部涮掉再入口。不喝酒、,千万不可有跳餐的现象。。按照循环练习法。严格保证每周5次有氧去训练。每次2小时。如何由于时间因素不能每周5次来健身房,可以至少保证3次,另外2次在家附近户外即可。。如果有做不到位可能会影响锻炼效果或者把预期目标廿期往后推迟。全月20次,每次2小时的有氧训练20*2=40小时。必须保证这40小时有氧去训练。如果有事请假或者因故来不来请日己找时间补上。时间/:**********通知。2..尽量不要推迟计划的课程的安排时间,会极大地影响锻炼效果。推迟课程后,最好找其他时间把课程补上。食物热量表五谷类白饭1碗(135g)200粥 |1碗(135g)70米粉1碗(135g)132| 通心粉]碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)4701 麦皮 |1碗(135g)90白面包1片 1120法国面包1片80英式松饼1个150消化饼1块70克力架 |2块64朱古力消化饼 块109|脆面包1块25甜饼乾2片185&堡格莱斯进翌甜面包1个210咸面包1个170肉类食品数量热量(大卡)瘦火腿2片(60克)70烤猪扒(连肥)1件(90克)300烤猪扒(去肥)1件(60克)135煎猪扒2件(100克)450烧牛肉(薄瘦)3片(90克)175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香肠(牛)2条375_11