减脂营养配餐和训练方案说明徐泰.docx

减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
1 / 11
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明
徐泰
年龄 23 身高： 170 体重：
训练目标：减少脂肪，从目前 %严重肥胖体脂减少到可接受范围。
一 . 训练前身体数据
（一）围度数据
肩围：
胸围：
腰围：
臀围：
上臂：
大腿：
小腿
（二）脂肪比列及分布
肱三头：
腹部：
腿：
脂肪比列 %
评级：严重肥胖
. 营养减脂配餐方案以及说明
前言：请仔细阅读下面的饮食热量计算和运动处方。
目前估计基础代谢率为 1567 大卡。依照身体每天属于轻体力劳动以及少量运动者，依照轻体力劳动者轻体力劳动者每千克体重每天大概需要 30 千卡（考虑到个体的本质基础代谢可能比其他不简单肥胖集体更低因素。所以真切的总耗资热量可能低于计算值） 。所以大概估计每天平时不会高于 2400 千卡这个热量标准保持现体重。而每减少 1 公斤脂肪需要热量耗资、摄入比达到 8000 卡的逆差才可能达到目标。 以每个月减少不低于 3KG 脂肪计算 （其实不是体重）。 8000*3=24000 千卡。 24000/20 天（每个月训练天数） =1200 千卡热量。换句话说。每天耗资 /输入逆差要达到 1200 千卡以上才可能达到预定减脂目标。
在运动耗资方面：保证每周 5 次有氧训练。每次保证耗资热量 800。器械一次消
耗 350～ 500 大卡（依照锻炼目标肌肉部位的不同样） 。每周 3 次。共计每个月耗资卡路里： 20200～
22000 大卡（在十分理想，不缺一任何一次训练的情况下） 。
摄入和运动耗资计算：
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
2 / 11
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
1. 日基础代谢耗资加上学习生活耗资

2640 千卡 *30=79200（全月共计需要

XX 大卡保持体
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
11 / 11
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
重）。
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
11 / 11
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
食品热量摄入采用每天 2000 千卡。全月 2000*30=60000 千卡
79200-60000=19200 （食品热量的需求 /本质摄入逆差值）
19200+20200=39400 （全月的需求 /耗资逆差）
39400÷ 公斤（理论上的每个月减脂速度）
2000 大卡的食品摄入量高于基础代谢。不会对身体造成不科学不健康的减脂结果。
关于脂肪的摄入：平时介绍脂肪在全天热量摄入的比率是 30% 就是说 2000 大卡里脂肪的热量比率不能够高出 700 大卡。以每克脂肪 9 千卡计算。每天都脂肪摄入大概不能够高出 60～
70 克 /每天（重要） 。这里的 60～ 70 不仅包括食用油，还包括了食品自己的脂肪
三 .每天 2000 大卡营养方案
（方案一）
早餐：
全麦吐司： 2～ 3 片约
生黄瓜： 300 克
多维元素片
牛奶 250 毫升
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
11 / 11
减脂营养配餐和训练方案说明徐泰
一个水煮鸡蛋清早热量估计摄入：
上午 10 点半：
1 片：热量 80
中午 12~12 点半午餐：
凉片牛肉（净瘦） 100~150 克热量，（用椒盐即可）
米饭： 200~300 克。
蔬菜： 1 至 2 份。（禁止高脂肪，高油脂炒出来的蔬菜）午餐估计 600~700 大卡
3 点～ 4 点：其他水果一个。
点半晚餐：同中午
睡觉前：脱脂牛奶
.减脂配餐的其他说明
在每