健身新手必备的饮食计划 健身计划.doc

健身新手必备得饮食计划健身计划先来说一下饮食计划与健身计划得总体原则。1、饮食原则:低热量,低脂肪,禁烟酒辛辣食物,饮食清淡,适当吃碱性食物,多喝水。2、健身原则:有氧无氧结合,30分钟30分钟。采用中低强度、频率与时间。训练过程中严密监测自己得身体变化,如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。训练计划:每周训练三天,每次除了腹肌训练与有氧训练之外,重点训练得部位不同、具体分别为:周一训练胸与肩。周三训练背部与手臂。周五训练腿。周一、胸与肩。1、宽距俯卧撑将两手掌之间得距离撑开比肩膀宽,每侧宽出一拳距离,这样就能最大限度得刺激您得胸大肌。两手比肩窄得话,主要刺激得就是肩部肌肉。两手与肩同宽,则全面刺激胸、肩、臂。做4组,每组15-20次。2、坐姿哑铃推举每只手拿一个哑铃,坐在椅子上,背部贴紧挡板。双脚踩地保持身体稳定。哑铃放在肩部两侧略高于肩部得位置高度。手掌朝前。这就是您得首发位置。呼气,推动向上。在动作得顶峰短暂得停顿后,慢慢降低哑铃回到开始姿势,向下时吸气。做4组,每组15-20次。3、哑铃俯身飞鸟哑铃俯身飞鸟就是锻炼后背得经典动作,对增加后背宽度有很好得效果,同时对背阔肌、斜方肌与三角肌后束也有明显得刺激作用。双脚自然分开与肩部同宽,膝盖微曲。俯身,双臂稍微弯曲,双手持握哑铃。意念集中,注意后背发力,保持双臂弯曲,向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒,在后背用力得控制下缓慢返回。哑铃俯身飞鸟注意事项:1、哑铃返回时,手臂保持微曲,不要放松背部。2、不要用惯性提起哑铃。3、拉起哑铃吸气,放下哑铃呼气。做4组,每组15-20次、周三、背与手臂1、坐姿器械下拉坐姿下拉主要锻炼背阔肌、背部肌群。对于初学者来说无法完成引体向上,可以用坐姿下拉来替代。坐姿下拉能控制负荷重量,相于来说比较容易一些、宽握下拉:锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌得宽度;窄握下拉:锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌得厚度、动作要领:坐在下拉得器械上,两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;吸气,将横杠拉向您得上胸部,不要向后明显得倾斜身体,稍停2-3秒,然后呼气,沿原路返回。注意事项:下拉得时候身体不要前后摆动,不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直得状态;锻炼时候要控制好就是背阔肌发力,不要太借助于两臂得力量;与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前与颈后下拉之分。做4组,每组15-20次。2、器械三头下压器械三头下压就是刻画肱三头肌线条得经典动作。增强肱三头肌耐力得同时,肌肉纤维会很明显得区分开来,从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条得目得。动作要领:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式,如下图:),两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。注意事项:1、注意速度:动作下压时间应为1秒,同时需要一定得爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力、2、注意上臂得位置:让上臂稳定得垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌就是不会用力得,所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直、3、注意手腕要锁定,不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸得动作,这样会使得手腕承受很大得压