田径业余训练周训练计划..doc

田径业余训练周训练计划(星期一) 早:一小时一、常规训练: 3000m 跑;要求:强度: 80~85% ,最低时间要求 13'。二、柔韧性练习:(略)时间 8分钟三、基本技能训练:时间 30分钟短跑队员: ①30m 起跑练习 10~12 次×5;组间 2~3 分钟。②50m 冲刺跑×5;间歇 3分钟。强度 85~90% (男: 7"2~7"5;女: 7"8~8 "3) ③150m 冲刺跑+300m 慢跑×3;间歇 5分钟。强度 85~90% 400m 队员: ①260m 冲刺跑×5;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% ②140m 冲刺跑×4;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% 中长跑队员: ①1000m 快跑+500m 慢跑×3;间歇 8~10 分钟投掷队员: ①原地轻器械后抛练习 12次×5; ②原地重器械后抛练习 12次×5; ③200m 跑×4。四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午:两小时一、常规训练: 3000m 跑;要求:同上。强度: 80~85% ,最低时间要求 13'。二、柔韧性练习:(略)时间 20分钟三、基本技能训练: 短跑和跳跃队员: ①30m 起跑练习 10~12 次×5;组间 2~3 分钟。②50m 冲刺跑×5;间歇 3分钟。强度 85~90% (男: 7"2~7"5;女: 7"8~8 "3) ③200m 冲刺跑+400m 慢跑×5;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% ④100m 拖车胎跑×8;强度 85~90% 400m 队员: ①600m 快跑×2;间歇 7~9 分钟。强度 85~90% (110 "~120 ") ②300m 跑×3;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% (55"~60 ") ③300m 跑×2;间歇 5~7 分钟。强度 85~90% (55"~60 ") ④仰卧起坐 40×5;两头起 10×5; 中长跑队员: ①2000m 跑×2;间歇 10~15 分钟。②1000m 跑×3;间歇 10~15 分钟③放松活动:篮球运动自由进行投掷队员: ①原地轻器械投掷练习 12次×5;后抛 12次×5。②原地重器械投掷练习 12次×5;后抛 12次×5 ③投掷技术练习:徒手和持器材练习 30次; ④俯卧撑 15次×5;指卧撑 8次×5; ⑤连续蛙跳 12次×5; ⑥50m 加速跑×8,间歇 3'30"。强度 85~90% 星期二早:一小时一、常规训练: 3000m 跑;要求:同上。强度: 80~85% ,最低时间要求 13'30。二、柔韧性练习:(略)时间 9分钟三、基本技能训练:时间 30分钟短跑和跳跃队员: ①30m 起跑练习 20次; 30m 冲刺跑 5次×3; ②弯道跑技术 120m 快+80m 慢+120m 快+80m 慢×5;间歇 5分钟。强度 85~90% ③连续蛙跳 12次+30m 冲刺跑×5,间歇 5~7 分钟。④250m 跑×5;间歇 9分钟。强度( 200m 跑时间 29秒~29 秒5) 400m 队员: ①200m 冲刺跑×8;间歇 4分钟。强度 90~95% (30秒) ②150m 拖车胎跑×5;间歇 4分钟。强度 85~90% 中长跑队员: ①(200m 跑×2)×2;间歇 3~4 分钟,组间 5~7 ;强度(30秒~~30 秒5) ②1000m 跑×3;间歇 5