介绍几种专门性练习方法.doc

介绍几种专门性练习方法(一)小步跑(1)作用:体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。(2)动作要求:躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆,大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力,大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动,步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯(图7)(二)高抬腿跑(1)作用:增强快速摆腿和蹬地的力量,提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。(2)动作要求:躯干正直,保持高重心大小腿折叠高摆大腿,与地面平行,另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作快速有力(图8)。(三)车轮跑(1)作用:体会摆腿和大腿下压,小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术,提高协调能力,增强蹬摆肌肉力量。(2)动作要求:和高抬腿摆腿动作相同,但在大腿下压时,强调膝关节放松,小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时,膝关节呈伸直姿势,小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压,用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作,着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节,并使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆,整个动作配合要协调、连贯(图9)。(四)后蹬跑(1)作用:体会蹬地和摆腿配合技术,增加蹬摆力量和幅度,提高协调能力。(2)动作要求;两脚前后站立,躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先,大小腿折叠前摆,同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送,尽力加大两在腿夹角,蹬摆结束瞬间,摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势,接着摆动腿大腿积极向后下压,用前脚掌着地转入后蹬,另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动,整个动作节奏快,重心上下波动小,动作幅度大而有力(图10)。(五)发展快速跑中放松能力的练习(1)肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。因此,我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习,发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。(2)心理练习方法:讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松,而且还应重视神经系统的放松。通过反复对比测验,使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。并培养学生的自信心。(3)教育学方法。采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段,特别是加速跑后的不减速惯性跑练习,能够有效地发展快速跑中的放松能力。(4)放松的自我检查。紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节,在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况,并培养学生自我调整的能力。(六)发展短跑能力的练习 1摆腿能力(1)对抗肌柔韧性练习:各种压腿、摆腿、踢腿练习。(2)主动肌的力量、速度练习。①快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。 2伸展髋能力的练习(1)髋关节柔韧性、灵活性练习。①各种压腿、踢腿练习。②强调转髋、送髋的竞走练习。③原地转髋练习和侧向前后交叉步练习。(2)伸髋肌群的力量、速度练习。①仰卧伸髋摆腿练习、俯卧髋屈伸练习。②负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的