哑铃健身计划.doc

哑铃健身计划2009年02月01日星期日下午04:48用哑铃锻炼手臂和胸的方法如下...哑铃弯举3-4组每组12次下面的是图示俯坐弯举3-4组每组12次下面的是图示(这两个动作主要锻炼手臂的二头肌部分)俯立臂屈伸3-4组每组12次下面图示坐姿单臂颈后臂屈伸3-4组每组12次图示这两个动作锻炼3头肌部分哑铃腕弯举3-4组每组12次图示这个动作可练前臂平卧哑铃飞鸟3-4组每组12次图示如下哑铃卧推3-4组每组12次图示如下这两个动作主要锻炼胸肌———————————————————————————————————你说腹肌没有酸痛的感,大概是因为你的腹肌力量不足,在坐仰卧起做的时候,出现了借力的情况,在起来的过程中借用了腰和其他部位的力量,检查方法就是在做到最后几个的时候感觉一下脖子是否用力了(一点个人经验)。只有将力量全部用在腹部不借助其他肌肉的力量才能达到最好的效果,鉴于你的情况建议你改做仰卧卷腹,这个是图示等到腹肌力量增强以后再做其他动作。至于哑铃重量,只有按照自己的情况安排,在做到每组第12次动作的时候,差不多已经不能再做第13次了,就行了,因为每个人的情况不同,你肯定不能使用我使用的重量,而我肯定无法使用施瓦辛格的重量,这个要循序渐进,等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候,就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。———————————————————————————————————一对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。我觉得你犯了一个错误,那就不应该只增加手臂和胸肌,因为那是初学者们总会犯的错误,因为手臂和胸比较显眼就拼命锻炼它,那会造成局部过于发达,而身体大部分却和普通人差不多,如果有空去看看健身房里那些胸肌巨大但下面却长着大啤酒肚的家伙们,还有那些上身异常发达,下面却是一对马竿腿的人,就明白为什么匀称很重要了。建议你增加一些身体其他部位的锻炼,计划如下....礼拜1胸三头肌平板(没有平板凳可以找个窄点的桌子)哑铃卧推2-3组每组12次仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次礼拜2背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次礼拜3休息礼拜4腿哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次礼拜5肩腹前臂哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次礼拜6、日休息————————————————————这里的动作名称如果不明白,可以拷贝到BAIDU里搜索一下,一般都能找图示后面这些只是我给你的建议,这个计划可以锻炼到你的胸背腿腹二头三头前臂...而不仅仅是胳膊和胸..你可以参考一下。用这个计划训练,可以成为一个所有肌群都发达,匀称的人,而不是个局部发达的人。*******************************************************************************************************************************