参考医学一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟阻力器械练习(30分钟):哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组体侧起3组X(30次以上)/组胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组有氧训练:椭圆机10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组阻力器械练习(30分钟):背部:高拉力机4组X(10-20次)/组肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组扭腰机2组X(30次以上)/组3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周三,主要练肩部,肱三头肌,,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟阻力器械练习(45分钟):肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组哑铃硬拉3组(30次以上)/组有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度参考医学(注:表格素材和资料部分来自网络,供参考。只是收取少量整理收集费用,请预览后才下载,期待你的好评与关注)
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