减脂饮食计划.doc

时间/类别碳水化合物蛋白质维生素脂类坚果营养补剂备注早餐7:00水煎包2个或者粽子一个全鸡蛋1个鸡脱脂牛奶1杯苹果一个起床后饮水1杯加餐10:00酸奶1瓶1条香蕉杏仁1小把中餐12:00米饭、燕麦饭,黑米饭(任选一种)鲤鱼、鸡胸肉、牛肉、豆腐(任选一二种)西兰花、小白菜、黄豆、海带(任选一二种)午餐后尽量午休加餐(锻炼前)16:00全麦或杂粮面包 2片或碳水化合物饮料1、2条香蕉  葡萄糖  1勺晚餐(锻炼后)18:00三分之一米饭或面条均可鱼肉、豆腐、(清蒸、少油、少盐、少量)任选一种西红柿、豆芽、马钤薯、(少油、少盐、多吃生菜)任选二种核桃一个晚餐半小时后喝一杯水食物禁忌减少油煎和快餐,减少高糖食物,避开加盐的坚果和高度腌制的肉,减少食用钠盐,吃肉时将皮和肥肉都割掉后再上桌,标有底脂脂肪的食物都有很高的糖含量,食用前需看清标签,避开所有有硬质人造黄油脂奶和巧克力,全脂奶酪品食疗建议用粗粮代替细粮多用各种谷类,豆类,薯类搭配,我吃糙米,小扁豆,大麦,多吃水果,蔬菜,每天至少一份优质蛋白质如鱼,蛋清,鸡,或豆腐,一定吃早餐并且多喝水,每天6-8杯分别在6、9、11、14、17、19、22点等时间段,必须脂肪酸出是减脂的关键因素如橄榄油,葵花仔油,多喝蒲公英茶,多吃茴香,芹菜,它们对清肝保肝有好处,多吃些含有维生素B2/B6/C/E的食物,主餐应在午餐,晚餐在7点前吃完不得加宵夜,吃饭要慢,在吃饭前30分钟先喝温水,再吃坚果再吃蛋白质和蔬菜最后吃主食(坚决不能节食)备注:不能经常通宵,还要保证休息和充足的睡眠(晚上:00:00之前休息到第二天7:00起床,中午休息30~60分钟。(锻炼前后的饮食量是不同的。这个是运动后再吃晚餐的饮食计划)半个月改变一次食种营养策划者:蔡庆胜教练