臀部瘦身法资料.doc

■臀部瘦身法: 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰, 这跟【饮食】和【坐姿】很有关系,以下提供一些方式给您做参考: 【饮食】方面※消脂茶要去除下半身的脂肪,可推荐您喝消脂茶,您可以买山渣、菊花加水煮成汤,然后冰在冰箱内来喝,此方有降脂的作用,不过要记得吃完饭后才能喝, 且一次不要喝超过 , 一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了, 若有胃不舒服等现象, 则要停止食用。【坐姿】方面※正确的坐姿: 坐下时腰要挺, 背后最好放护腰垫, 重心往上提, 如此才不会使重量全压在臀部及腹部, 使臀部日益肥大。■五大瘦臀法宝●爬楼梯: 爬楼梯, 简单又省钱, 但是, 因为每栋办公大楼几乎都有电梯, 大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里, 另外, 如果你在走楼梯时, 每次踏两个阶梯, 可带动您的大腿及臀部肌肉群, 紧实您的臀部。●推墙: 双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展 10 秒,接着再朝墙靠近 10 秒, 重复做, 不仅可让雕塑臀部曲线, 也有收腹的效果, 小腹会慢慢变平。●立姿蹲举:最好能有弹力绳或是跳绳辅助, 如果没有, 也可以空手做。首先, 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成 90 度,静止动作维持 8 秒后, 再站直。至于该做多少次, 就请依照您的个人情况调整。●前后步蹲举: 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后, 两脚成前后步, 接着下蹲, 使前后脚的大腿及小腿都成 90 度。●金鸡独立: 找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展, 约2 秒后,再放下,动作可重复 10 至 15 次,接着换脚再做。■臀部塑身操在平时可利用睡前 15 分钟做做臀部塑身操, 不但可加强身体循环, 消除囤积脂肪, 更可达到雕塑的效果。(提臀操一) 1. 身体采跪立姿势,双手打开与肩同宽放置地面 2. 左边膝盖尽量移往胸部方向停 5 秒,再慢慢往上举起(大小腿呈 90 度) ,停 5 秒后放下 3. 重复 30 次后再换边进行(提臀操二) 1. 仰躺、双脚屈膝,双手自然贴地与肩同宽 2. 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气,停5 秒后放下吐气 3. 重复 30 次( 提臀操三) 1. 双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁,椅背上皆可) 2. 右脚站直、左脚微向后移,用脚尖顶住地面,快速将左脚往后腾空抬起,停 5 秒后放下 3. 重复 30 次后换脚(提臀操四) 1. 仰卧,手脚伸直 2. 两脚并拢慢慢抬起, 抬至与地面成直角时慢慢放下 3. 在离地面30 公分处停下来,静止1 分钟 PS: 背部不可离开地面,膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不要用力. 【瘦小腹】一、揉擦腹部:练习者仰卧于床上, 两手相叠, 放在腹上, 以顺时针, 逆时针方向各按摩 50 圈; 然后, 两手分开放在腹上, 上下往复按摩 50 次。要求不用意念, 可以憋口气把腹部顶起来练习, 早晚一组。二、体转: 两腿分开直立与肩同宽, 两手叉腰或下垂体部两侧, 随身体摆动, 身体向左右转体各 50 次。要求转体时两腿不动, 转体幅度要大, 直腰, 头颈要上顶。三、体前屈立起: 两腿分开直立与肩宽, 上体前倾向下体前屈, 然后立起。要求膝盖要挺直, 双手尽量去触摸地面一下, 连续做 50 次。( 也可以根据自己