全面渐进性肌肉放松训练样本.doc

  :心理担心和躯体担心是并存,只要你学会了肌肉放松技术,就能控制心理担心。  :肌肉放松是一项技术训练,我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉,要注意体验担心和放松时感觉。要掌握好它,需做大量、反复练习。掌握这项技术后,当你感到担心时,就能够自我引导肌肉放松。二、,注意这种担心感觉。,然后放松5~10秒。。三、训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点,我将让你先担心,然后放松全身肌肉。担心及放松意义在于使你体验到放松感觉,从而学会怎样保持松驰感觉。”“下面我将使你全身肌肉逐步担心和放松,从手部开始,依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢,直到双脚,依次对各组肌群进行先紧后松练习,最终达成全身放松目标。”第一步:“深吸一口气,保持一会儿。”(停10秒)“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来。”(停5秒)“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会再慢慢地呼出来。”(停10秒)第二步:(前臂)“现在,请伸出你前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上感觉。”(停10秒)“好,请放松,尽力放松双手,体验放松后感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些全部是放松感觉,请你体验这种感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第三步(双臂)“现在弯曲你双臂,用力绷紧双臂肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉担心感觉。”(停10秒)“好,现在放松,根本放松你双臂,体验放松后感觉。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第四步(双脚)“现在,开始练习怎样放松双脚。”(停5秒)“好,担心你双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松你双脚。”“我们现在再做一次。”(同上)第五步(小腿)“现在开始放松小腿部肌肉。”(停5秒)“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第六步(大腿)“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第七步(头部)“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“现在,转动你眼球,从上,到左,到下,到右,加紧速度;好,现在从相反方向转动你眼球,加紧速度;好,停下来,放松,根本放松。“(停10秒)“现在,咬紧你牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“现在,收紧你下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿。”(停10秒)“好,放松,根本放松。”(停5秒)“我们现在再做一次。”(同上)第八步“