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膝盖损伤的治疗和预防
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎
你疼痛的部位是哪里?
可能的原因和治疗方法
膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:
臀部下蹲
侧卧
双手双膝拉伸
交叉腿
拉伸后腿腱
拉伸小腿
膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:
单腿下蹲或臀部下蹲
半蹲墙根或压腿
侧卧
拉伸后腿腱
拉伸小腿
鹤立
下跪拉伸
膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:
鹤立
拉伸后腿腱
拉伸小腿
下跪拉伸
膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:
鹤立
拉伸后腿腱
打坐
拉伸小腿
膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:
    1、鹤立 2、拉伸后腿腱 3、拉伸小腿
如何处理休息――停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因
力量练衡
半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
侧卧
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖
压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上
拉伸练习――紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙
脚踵着地,后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
下跪
单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒,放下,作10-15组
双手双膝拉伸
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿
保持,直到感到臀部外侧被拉伸
拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
交叉腿
平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相