孕妇体操.doc

孕妇体操
　　对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，石头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。
　　(1)站姿
　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。
　　(2)行走
　　不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。
　　(3)坐姿
　　坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。
　　(4)上下楼梯
　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
　　②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
　　重复①、②的动作。
　　(5)其他要点：
　　○挺直脊背。
　　○上身避免向前弯曲（猫腰）。
　　○动作应分为两个阶段。
　　○不要压迫腹部。
　　足部运动（每次3分钟，每日数次）
　　两足并拢：
　　两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
　　脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。
　　足尖运动：
　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。
　　盘腿运动（早晚2次)，每次2～3分钟）
　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。
　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。
　　胸部运动
　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。
　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。
　　骨盆运动（早晚各5次）
　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。
　　上身运动（每日10次，每次10回）
　　①肩部运动
　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
　　②横屈运动（左右交替5～6次）
　　双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。
　　腰部运动
　　(1)振动骨盆运动（早起、晚睡前数次）呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。
　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口