私教小工具培训.docx

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私教小器械培训
使用特色：
避免课程锻炼动作单一性、 提高教练会员互动保证课程趣味性， 突出私教会员特殊性， 解决 很多女性会员对于器械使用反感矛盾， 有助于对于小肌肉群多种复合型动作锻炼， 功能性康 复性训练必须结合私教工具使用完成。
一、 药球
功能介绍：通过手持作为阻力点进行训练的工具， 多用于功能型康复性爆发力课程训练。 通
常也可称为重力球、健身球，其标准尺寸大致近似于 14英寸。常用于辅助病人的损伤恢复、 康复治疗和力量训练。药球能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、 爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药 球可以让你做抛、 丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。
最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！
传统药球：
双耳要求：相比较于传统药球因为其两边握把，更易于操作和做一些加速性动作。
经典动作：1俄罗斯式药球转体（转体下抛）
2深蹲推举（肱三弯举）在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会 对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲， 待动作稳定后，继续向上挑战。
3高举抬腿收腹
4侧向高抬腿转体（弓步）
5侧弓步斜上举抛
6侧方向体转击地
7 “转腰砸墙” -爆发力训练（每组 6~8下，组间休息1分钟，执行三组）
请在空间足够下，练习此动作。 强调速度的爆发力训练， 重点在于髋关节及腰部的旋转，用
力“拼命砸”！出力时切记不要用手去甩，整个发力的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的 力量。双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。 这个动作并不像表面的简单， 出力方式些微复
杂，没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。
注意：教练会员互动（深蹲抛球互传）
二、 壶铃
功能介绍
（爆发式呼吸）在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。对于这些壶铃训练动作而言，热身尤 其重要。做5到10分钟的低强度有氧运动（如慢跑等），然后针对所有大肌群进行伸展。
Clean （翻）
1 •躯干挺直，并自髋部稍微前倾。
2 •伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，禾U用爆发力带动壶铃上移。
3 •尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。
4•耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较 高位置，直到双肘上移至最高点。
5•转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲 力。
6 •动作流畅，一气呵成。
单臂划船
1 •直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。
2•一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。
3•另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。
4 •使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤 压。
5•回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤 害。
交替地板卧推
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