2013广州马拉松常识与比赛提示.doc

马拉松比赛是一项大强度长距离的竞技运动, 也是一项高风险的竞技项目, 对参赛者身体状况有较高的要求, 参赛者应身体健康, 有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力, 选择全程马拉松、半程马拉松、9 公里和小马拉松其中的一个项目报名参加。 1 、赛前饮食: (1) 如果比赛在上午 8 点开始, 你一定要在 7 点之前吃完易于消化的早点, 面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定,但必须在赛前 1 小时吃完。(2) 赛前 30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水, 葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原,肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前 30 分钟之内不要吃任何食物。切记!! (3 )比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。(4) 胃排空时间: 固体食物 1 小时, 液体 30 分钟。运动或比赛前, 运动员应该保持良好的睡眠和体力积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。 2 、赛前检查身体,以下几种情况不宜参加比赛: (1 )有潜藏疾病者,此类疾病主要是心脑血管疾病。(2 )血糖过高或过少的糖尿病患者(3 )轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。(4 )平时无体育锻炼者,如果运动量突然大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成运动伤害。 3 、认真做好赛前准备活动: (1 )参加马拉松赛前基本物品准备: a 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋, 为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。 b 准备一双运动型略厚的棉质袜子, 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。 c 准备一条薄型运动短裤, 切忌穿普通的裤子, 因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤。 d 准备小水瓶( 跑全程), 根据自己口味配制的含盐、糖( 葡萄糖)、维生素(C) 及矿物质等能量饮品, 目的是给自己补充能量。 e 准备一小盒油膏( 医用凡士林油膏最好) ,男士( 腿粗或胖人) 涂在腋下和双腿裆部, 女士涂在乳头部位, 目的是防止皮肤磨伤。 f 必要时帽子,防晒霜。(2 )如果气温较高,在长跑前应当注意做好准备活动,做些膝、踝、肩关节的体操,或者先慢跑一段,待全身的血液循环得到改善,上体微微出汗后再正式长跑。(2 )不要穿太多衣服,以免在跑步中身体发热,衣物汗湿,受风刺激,引起感冒和肌肉关节酸痛。(3 )比赛前应克服恐惧心理,相信自己,队伍之间应该相互鼓励,给参加比赛的队伍创造良好的放松的氛围。 4 、比赛中应注意的问题(1 )战术:根据你的能力,应该采取匀速跑战术。除起跑加速跑和最后的冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑, 或者采取跟随跑战术, 出发后, 始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。(2 )呼吸方法:中长跑过程中,人体消耗能量过大,对氧气的需求量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中, 为了加大肺通气量, 呼吸时采用口鼻同呼吸时进行的方法,舌头顶住上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。呼吸节奏应和跑步节奏相配合, 一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸, 呼吸时要注意加大呼吸深度。(3 )极点和第二次呼吸出现时的调整方法: ①极点:中长跑时,由于氧气的供应落后于身体