2021中考体育考试标准2021年中考体育仰卧起坐训练注意事项.docx

2021中考体育考试标准2021年中考体育仰卧起坐训练注意事项

　　1．作用和特点
　　一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有显著作用，是腰腹肌力量耐力项目。在要求的时间内，做的次数越多越好，因此，它还有着快速用力的特点。
　　一分钟仰卧起坐，不仅能提升腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有显著作用，应作为女生的终生体育项目。
　　2．技术结构
　　练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。
　　起坐时以双肘触及或超出两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必需触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超出膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。
　　3．影响成绩的原因
　　（1）腰腹力量不足，表现为不能做较数次数。
　　（2）动作速度慢，虽能达成一定水平，但得不了高分。
　　（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。
　　4．练习方法
　　（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚快速空中左右交换20～30次，反复3～4组。
　　（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，反复3～4组。
　　（3）空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，反复3～4组。
　　（4）腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽可能靠近双手的位置。做15～20次，反复3～4组。
　　（5）肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，反复3～4组。
　　（6）一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。
　　（7）半分钟仰卧起坐要求达成25～30次，此方法练习腹