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12 种最佳拉伸运动拉伸运动就像做菜时撒味精, 让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化, 还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日, 南非《健康 24 小时》就刊出了 12 种最佳拉伸运动。具体如下: 1. 头颈: 右手举过头顶, 将头部向右侧拉动, 复位, 反复几次, 换左手重复动作。 2 .肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。 3 .胸部:双手平举,做扩胸运动。 4 .二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持 10— 15 秒。 5 .三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 6 .臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。 7 .大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地, 另一侧大腿前弓步膝关节屈曲, 双手扶地支撑, 拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 8 .腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。 9 .四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 10 .小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。 11 .上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。 12 .下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复 10 次,每次 30 秒。做拉伸运动要注意以下几点: 拉伸时身体放松, 肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感; 每个动作最好持续 30 秒以上, 每组间隔 15— 30秒; 深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。身体各部位肌肉拉伸方法首先,让我们从大腿开始吧。拉伸大腿过程中,我们需要一根皮带作为道具。大腿的前方是股四头肌,它是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌四块肌肉组成, 其中要属股直肌最大, 它跨越了膝和髋两大关节, 其柔韧性直接关系到了膝、髋两个关节的稳定性, 因此它自然也成为了我们抻拉时的重点对象。股四头肌抻拉动作单腿站立, 另一侧大腿膝关节弯曲, 使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方, 缓缓用力向上拉皮带, 使股四头肌获得充分的拉伸, 同时臀部肌肉也会感觉到紧绷(图 1a) 。注意,在抻拉的过程中,如果下背部过度前屈, 会给腰部施加额外的压力, 导致受伤, 所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。你也可以找一根高度较低的单杠( 或者高度适中的桌面), 将后侧腿脚背置于单扛上, 同时整个身体重心往后靠, 以达到拉伸股四头肌的目的(图 1b) 。这两个动作应该说是异曲同工,没有什么区别。股二头肌位于大腿的后侧,与背部的一些肌肉群也息息相关,如果训练之前没有充分的活动和抻拉它, 很容易导致背部其他一些肌肉及韧带的受伤。为什么呢? 当股二头肌没有充分拉伸时,骨盆会被代偿性地拉向前方, 而背部的竖脊肌将会被拉伸, 如此一来, 脊柱的生理弯曲度就会改变, 稳定性受到了很大的威胁, 受伤也就在所难免——而且很可能是重伤。股二头肌抻拉动作(图 2): 仰卧在地板上, 一腿伸直抬高, 至与地面垂直, 两手握住皮带的两端( 或毛巾), 将皮带的中间置于大腿的中部, 两手用力往后拉动皮带, 使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。抻拉的角度不同,股二头肌被拉伸的部位重点也不同;仰卧,不用皮带,两手直接抱住膝关节( 或小腿) ,缓缓用力向脑部方向牵拉, 使大腿尽量贴近胸前, 如此能使更多的股二头肌中间肌纤维得到更充分的拉伸; 接着把皮带套于大腿的下端, 单手用力将大腿向外侧牵拉( 每次牵拉时角度可以不同) ,从而使股二头肌内侧的肌纤维得到拉伸;然后换手拿皮带,使大腿跨过胸前,牵拉至身体的对侧( 约与地面成 45 度角) ,如此来抻拉股二头肌外侧的肌纤维。你千万不要遗忘了那默默无闻的小腿肌肉, 它在我们的运动过程中( 如跑步和跳跃) 也扮演着很重要的角色。小腿肌抻拉动作(图 3): 仰卧在地板上, 一腿伸直抬高至与地面垂直, 然后将皮带移至踝关节的跟腱处, 用力往后拉动皮带, 使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来,要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。臀大肌的抻拉动作(图 4): 仰卧在地板上, 一腿水平置于地板上, 另—腿屈膝抬起, 两手抱于小腿的上端, 使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧; 接着用一手握住膝关节, 另一手握住脚掌, 慢慢用力`拉向胸前, 使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸; 然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节, 并缓慢将膝关节推向身体的对侧,进行更太强度的抻拉。腹肌和下背肌( 竖脊肌) 的抻拉动作(圈5、 6) :俯卧在地板上, 两手放在肩关节的下方, 慢慢伸直手臂, 使