运动后拉伸动作.doc

最大的愿望是更多MM可以看到、用到,运动后的拉伸不是选修,而是必修,对于防止肌肉酸胀成块,修身塑形都很有帮助!这些动作和图片都是借鉴了百度和叶莎的资料,aijiall只是做了整合归类,形成完整的一套,每次中高强度运动完,加上这套拉伸,身体的各个部位就都照顾了。不少MM说动作太多了,很难记住,我的方法是把它们打印了一份,每次按图索骥,做得多了自然就记住了,现在不需要看打印版,也能轻松完成全套拉伸,相信你也可以!看来什么都马虎不得,今天查了一些运动后拉伸的资料,仔细看了,并结合自己的实际执行水平,制定了一套方案,试练了半小时,酸痛竟缓解了不少,和大家分享:总拉伸时间应该保证三十分钟!每组动作保持30秒,做3组。注意保持呼吸顺畅,不要憋气。一、下半身拉伸:1.  大腿后侧拉伸:借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上,膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。2.  大腿正面拉伸:拉伸腿向后弯曲,脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒,交换。注意始终保持呼吸。 3.   大腿外侧拉伸:4.   大腿内侧拉伸:5.   小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿,背部挺直,收紧臀部6.   拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖,重心在后7.   总体腿部拉伸:双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持30秒,然后换边。8.   臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。9.   臀屈肌拉伸:右膝着地半跪,膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面,屈膝,为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜(译者注:这步很重要),把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。10. 髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧(交叉于膝部)。左臂伸展过头部,向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复11. 后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲,脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部,知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势,如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。二、上半身拉伸:1.  上臂拉伸:双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持30秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。(上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子,非常感谢)2.   肩部拉伸:注意肩部要下沉,不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。3.   肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉,你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。4.   颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手,柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。5.   体侧伸展:右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持30秒后换边。6.   胸肩扩展:双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。