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杠铃卧推，想练出胸肌一定要知道
说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，
也是胸肌训练必备的王牌动作，许多囚友都把它作为攀比力量的对象。
今天从这个胸肌训练的王牌动作说起，教你全面认识杠铃卧推。
为什么卧推如此重要？
胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最
好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对
肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡
和稳定，背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点？
虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，
可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。损伤斜方肌。对手腕和肘关节造成损伤。造成胸肌撕裂。杠铃滑落
砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只
要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些：
一、沉肩
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸
肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：
耸肩。肩部后展。肩部下沉。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的
核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳
的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这
个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的
时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽
量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危
险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后