2021年跳高前怎样热身 超级玛丽怎样跳高.docx

跳高前怎样热身 超级玛丽怎样跳高

　　跳高是田径运动的田赛项目之一，跳高前要怎么做热身运动?今天xx就为大家介绍一下，期望对大家有所帮助，一起来看看吧!
　　跳高前热身方法
　　拉伸大腿后部肌肉：
　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，和右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不许可有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一
　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽可能靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后反复3-5次 。
　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后反复3-5次。
　　拉伸小腿(后部)肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持担心状态，数10 ，放松，反复3次，然后换另一条腿做3次 。
　　拉伸背部肌肉
　　坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽可能让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后反复3-5次。
　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
　　肩部围绕练习
　　直立，双腿分开和肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后围绕10次，再向前围绕10次。单肩左右交替向后围绕、向前围绕各10次。
　　· 摆胯及绕跨练习
　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针