田径训练—三级跳远.doc

本文引用《田径运动训练方法》
三级跳远的训练方法
一：跳跃项目速度训练的方法
　　为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体的训练方法。
　　1、在跑道上进行助跑练习。
　　2、在全程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑练习。
　　3、在全程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。
　　4、利用顺风进行助跑的练跑4～6步的助跑练习。
　　6、以最小的步数做30～40米的行进间跑。
　　7、以最短时间做30～40米的行进间助跑。
　　8、以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间助跑。
　　9、按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。
　　10、适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。
　　11、跨低栏跑。
　　12、采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
　　（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。
二：跳跃项目的爆发力训练
　　众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0、12～0、20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。
　　（一）提高爆发力的训练方法
　　1、抗阻力练习
　　在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习,要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。因此有人认为，为了提高爆发力，抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷，而且要求形式多样化，同时要各种负荷相交替进行。
　　其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳，以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。
　　2、快速超等长练习：如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。
　　3、跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。
　　（二）在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点
　　1、选择单脚着地类练习。
　　2、尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。
　　3、选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的跳深练习高度等。
　　4、在选择爆发力练习时，尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线