2021年健身增肌有什么饮食标准健身增肌饮食计划.docx

健身增肌有什么饮食标准健身增肌饮食计划

　　现在大家为了增加肌肉体积，除了健身外，还要注意饮食方面的标准。跟随xx一起来看看吧。
　　健身增肌饮食标准
　　1、提升蛋白质摄入量
　　低碳水化合物饮食要求根据体重百分比来限制碳水化合物摄人量体重190磅上健美运动员应限制天天56—75克碳水化合物体重190磅下运动员应限 制天天40—55克碳水化合物当碳水化合物摄入低于天天75克身体将把更多的蛋白质作为源所以低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提升到天天每磅体重2克。
　　2、训练前后摄入乳清蛋白
　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替换碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质可预防身体消耗肌肉组织供训练后立刻摄入另40—60克乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
　　3、天天摄入红色肉类
　　红色肉类提供脂肪给身体作为源使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类还富含丙胺酸它用于供而不引发胰岛素水平升高天天最少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质把它分配两餐中早餐25克另一餐25克这么可确保体内连续的丙胺酸供给预防身体将蛋白质作为源。
　　4、两周后提升碳水化台物摄入一天
　　保持低碳水化合物饮食两周后第15天把碳水化合物摄入提升到天天每磅体重2—3克并把蛋白质摄入降低到天天每磅体重1克你可保持低碳水化合物饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很主要并带来更加好的效果。
　　5、进行高强度的有氧训练
　　低碳水化合物饮食之全部效因为它降低肌肉中的糖元水平迫使身体依靠脂肪供高强度的有氧训练(每次30分钟每七天3—4次)深入消耗糖元水平有利于消除更多的脂肪为了达成最好效果可把有氧训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。
　　健身增肌的最好食物
　　1、驼鸟肉：一个令你惊喜的白肉。每个人全部很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉常常被用来替代饮食中的红肉。
　　2、牛肝：是营养最丰富的食物之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌和脂肪代谢，B族维生素参加能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复和营养输送)。
　　3、木瓜：是一个很好的健美水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提升肌肉的收缩能力。
　　4、白面包：有关白面包的说法是很矛盾的。首先是消化吸收很快，因此增加了身体贮存脂肪的可能。
　　5、橄榄：檄榄中含有的多不饱和脂肪能够非直接地提升体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超出每日提议量的前提下促进脂肪的消耗。
　　健身增肌的饮食注意事项
　　1、运动前应食用少许食物
　　空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康全部是很不利的。在运动前半小时食用少许食物，能够避免因