2021年女生健身房计划一周表健身房一周健身计划推荐.docx

女生健身房计划一周表健身房一周健身计划推荐

　　网上健身方法多种多样，不过却极少有具体的健身计划。那么大家知道在健身房应该怎样健身吗?下面跟随xx一起来看看吧。
　　健身房一周健身计划
　　周一：胸部和三头肌训练(组和组之间休息30秒)
　　胸部训练
　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)
　　三头肌训练
　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)
　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
　　周二：休息
　　周三：背部肌肉和二头肌训练
　　背部肌肉训练
　　单吊下拉20KG 3组/20个/组
　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
　　坐姿划船20KG 3组(15/组)
　　二头肌训练
　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
　　周四：休息
　　跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
　　周五：肩部训练
　　三角肌的训练
　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
　　周六休息
　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　大腿肌肉和小腿肌肉训练
　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
　　健身房健身饮食计划
　　早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果依据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
　　早晨餐10~11点，能够补充香蕉一个或苹果一个
　　中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽可能以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
　　下午训练前1~小时吃蛋白粉(大约20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也能够合适提升一下血液中的氨基酸水平，预防在训练的过程肌肉被分解。
　　17~20点训练(部分重量训练，或增肌训练)
　　训练后1个小时吃蛋白粉(大约20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够快速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
　　晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
　　健身房有氧健身常见误区
　　
　　有氧运动和力量的训练相结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。很多人出于以下两点理由，错误的认为单独进行有氧锻炼对控制和降低体脂最有效。
　　①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
　　②在设定的心率范围之内，半小时的有氧健身要比一样时间的力量训练消耗更多的身体热量。
　　道理是这么的
　　有氧锻炼能达成消耗热量的目标，但却不能长时间地提升新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提升心率，但它却增加了肌肉总量，