发展体能的一般性原则.ppt

全面发展体能与科学锻炼
一、教学目标：
1、科学发展心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的锻炼方法、原理和实践，以及改善身体成分的锻炼方法、原理和实践。
2、制定和实施锻炼计划的步骤和程序及有关原则。
二、重难点：
1、重点：如何制定锻炼计划。
2、难点：用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的强度。
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三、教学过程：
1、复习提问：同学们我们在上节课中初步了解了自己的体能状况，那么现在我们一起回忆一下什么是体能？体能要素是哪两大类？分别由哪几部分构成？
2、导入新课：现在有的同学就问了，老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标，还有的说我的上肢力量也不够，在抛实心球时就比较吃力我该采取什么样的方法？今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。
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体能要素
与健康有关的
体能要素
与运动技能有关的
体能要素
心
肺
耐
力
肌
肉
力
量
肌
肉
耐
力
柔
韧
性
身
体
成
分
速
度
爆
发
力
反
应
时
灵
敏
柔
韧
平
衡
协
调
力量练习
柔韧练习
结合专门项目练习
有氧运动
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※有氧运动
（一）有氧运动特点：
中低强度，持续时间长。
（二）有氧运动的功效：
1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。
2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法。
改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松法、自定目标自我奖励法。
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常见有氧运动项目举例：
①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足
②健美操、舞蹈
③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪
④球类，例如足球、网球和羽毛球等
⑤自行车
⑥武术
⑦慢跳绳
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发展心肺耐力和减轻体重的锻炼要素对照表
发展心肺耐力
改善身体成分，
减轻体重
强度
靶心率＝（220 - 年龄) ×（65％～80％）
110~140次/分
持续时间
＞20分钟
＞45分钟
锻炼频率
3~4次/周
7次/周
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在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的是（ ）
A．跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130~150次/分为宜。
B．跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150~180次/分为宜。
C．跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。
D．跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。
A
练习（一）
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※力量练习
发展肌肉力量的练习方式举例：
①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。
②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。
③双人对抗性练习，如双人推、拉等。
④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。
⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。
⑥利用专门的力量练习器进行练习。
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力量练习强度控制：
RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。
不同强度RM不同练习效果：
3~6 RM——主要发展肌肉最大力量
5~10 RM——主要发展肌肉体积和肌肉力量
10~15 RM——主要发展爆发力（快推慢放）
15~30 RM——主要发展肌肉耐力
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